每天走多少步不伤膝？“最佳步数”出炉：既得到锻炼又不伤膝！

荔浦市融媒体中心 · 体育健康 · 昨天

主要观点总结

文章探讨了走路对健康的益处，包括促进健康、延长寿命、降低多种疾病风险，同时介绍了每天走多少步最为理想以及走路的最佳时间等问题。

关键观点总结

关键观点1: 走路是简单易行且性价比极高的锻炼方式。

越来越多的人选择走路作为锻炼方式，研究表明，每天适量增加走路步数不仅能促进健康，还能延长寿命。

关键观点2: 每天走大约8000步最为理想。

研究显示，这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。超过这个步数，对关节的益处不再增加。

关键观点3: 走路的益处不仅限于保护膝关节。

研究还表明，多走路可以降低死亡风险、高血压，并降低6种慢性病的风险。同时，下午6点后进行走路锻炼对健康益处最大。

正文

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走路，作为一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，成为很多人的首选。越来越多的研究表明，每天适量增加走路步数不仅能促进健康，还能延长寿命！

然而，有不少人担心：多走路真的不会伤膝盖吗？究竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤膝关节呢？

健康时报资料图

“最佳步数”出炉：

每天走这个步数，最利于保护膝关节

2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队在《风湿病年鉴》上发表的一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。

研究显示，每天走大约8000步最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。①

膝关节骨关节炎是最常见的一种关节退行性病变，就是人们常说的膝关节骨质增生、长骨刺等。

而目的性步行指的是步伐频率≥60步/分钟的步行活动，这种类型的步行往往是有计划和目标导向的。看来以后如要将走路当作锻炼，还是要适当加大步幅+加快速度，且避免过度。①

每天锻炼走8000步，

“性价比”确实高

江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁曾在其公号刊文介绍，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。

对于那些平时没有多少运动的人来说，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。②

健康时报资料图

除了要考虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步确实好处很多：

1. 每天走8000步，降低死亡风险获益大

2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，确定了不同年龄人群的每天最佳行走步数，降低死亡风险的获益最大：③

18-60岁最佳步数：8000-10000步；

60岁以上最佳步数：6000-8000步。

2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究显示，多走路对长寿有好处。每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因素有关。

比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。④

2. 每天走8000步，降低高血压效果理想

2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000-8000步对于降低高血压可达到理想效果。⑤

3. 每天走8000步，降低6种慢性病风险

2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。⑥

健康时报资料图

每天下午6点后走路锻炼，

健康益处最大

走路锻炼随时随地可以进行，如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。

2024年《肥胖》期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有利于降低血糖⑦。同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。⑧

北京大学第三医院运动医学科副主任医师梅雨2024年在医院公众号刊文介绍，走路是一种中低强度的有氧运动，每次锻炼建议30-40分钟，可以起到对心肺功能和关节的锻炼作用。

平时正常走路的情况下，步频是每分钟80-100步，锻炼时步频可以稍微快一些，大概在每分钟100-120步，步幅也更大。走路锻炼前应热身，锻炼时需要摆臂。此外，应选择适宜的鞋，避免受伤。⑨

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文章

本文综合自：

①Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019

②2020-10-08孙鲁宁大夫《步行会损伤膝盖？教你一招走路的正确打开方式！》

③Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.

④Maciej Banach,et al.,(2023). The Association Between Daily Step Count and All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Meta-Analysis. European Journal of Preventive Cardiology,DOI: 10.1093/eurjpc/zwad229.

⑤Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

⑥Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program. Nat Med (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02012-w

⑦Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024

⑧Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897.

⑨2024-04-01北京大学第三医院《春日到，迈开腿锻炼吧！看似简单，但您走对了吗？》

编辑：王真

审稿：鲁洋