这种饮品每天600克，肠道有益菌增加！（不是酸奶）

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朋友们，春节假期结束后的第三个工作日，你的大脑还在「待机重启」吗？是不是全靠咖啡续命才能睁开双眼？

是的，今天我又要说咖啡的话题了，先来个投票，你属于哪种咖啡星人：

让我们恭喜选A的朋友，你肠道中的有益菌可能会多一些哦。

一项去年11月发表在《Nature》子刊上的队列研究，动用了多国多项数据库，涉及超过5.4万人的医疗数据，以及438个血浆代谢组数据和364个粪便转录组数据等，多方面验证了：

常喝咖啡的人相比于不喝的人，肠道菌群不一样，而且这个结论在不同类型人群中都成立 [1]。

具体来说，这个研究发现，喝咖啡的人相对于不喝的人，体内132种肠道微生物的数量明显不同，如果再考虑上性别、年龄和BMI本身的影响，咖啡影响的肠道微生物种类可能扩展到298个。

而且总体来看，在影响肠道菌群这件事上，喝咖啡量高和低的差距不大，但习惯喝咖啡和几乎不喝咖啡的人之间的差距就很大了。

虽然多种肠道微生物的数量都和喝咖啡有相关性，但如果排出个“亲密度”榜单的话，榜一是一种叫做“Lawsonibacter asaccharolyticus”（名字太长了，以下我就简称“L菌”了）的有益菌。

研究发现：

研究人员还研究了刺激L菌的生长的成分是不是咖啡因，他们一方面把研究样本细分成喝常规咖啡和喝脱因咖啡两组后再次数据分析，一方面在体外实验中把不同的咖啡加到该菌的培养基（为微生物生长专门准备的营养餐）中看能不能起到刺激生长的作用。

结果发现：

也就是说，咖啡对这种有益菌的扶持作用并不只是因为咖啡因，还跟咖啡里其他的成分有关系 [1]。

补充一下，千万不要误以为咖啡就等于咖啡因兑水，其实咖啡里除了咖啡因，还有很多有益活性成分，比如绿原酸。

我也给大家介绍过，咖啡降低全因死亡率、2型糖尿病风险、慢性肝病风险方面的研究结论，在脱因咖啡身上同样成立，具体可以看这篇→这种「咖啡味」的饮品，有益健康，不会失眠！你喝过吗？

那么说了一堆，和咖啡亲密绑定的这种L菌对我们到底有什么用呢？

L菌最早在2018年从一位健康日本女性的粪便中分离出来而被发现 [2]，目前对它的研究还不多。

至少知道的是，它可以代谢出对人体有益的短链脂肪酸（SCFAs），比如丁酸。

一项研究发现，体内L菌的减少和脑卒中患者的肠道通透性增加有关，这可能会导致全身性炎症，而这种全身性炎症可能与脑卒中后的功能恢复不良有关 [4]。

不过也要注意啊，实际上很多的益生菌都有类似的效果，而且单一的益生菌的补充也不见得最终能够影响到疾病。

另外，L菌和咖啡的关系也并只是“单线联系”，而是“双向奔赴”

咖啡中的多种酚类成分，如绿原酸等等，可以被肠道微生物分解成各种代谢产物，如奎宁酸、咖啡酸等，这些代谢产物不仅具有抗氧化、抗炎等生物活性，还能够反过来调节肠道菌群构成 [5-6]。

而L菌就是参与咖啡成分代谢的关键微生物之一，研究发现体内L菌数量较多的人，其血液中奎宁酸及其衍生物的含量也较高 [1]。

概括一下它俩的关系：

就是咖啡刺激L菌的生长，L菌帮忙把咖啡的成分分解成一些对人体有益的代谢物，成为“咖啡续命”的一环，而分解出的物质又反过来继续调节肠道菌群。

能强烈影响肠道菌群，并非是什么食物都可以的，咖啡在这方面独领风骚。

研究者在分析了超过150种食物后，发现咖啡是与肠道微生物组关联最强的食物[1]。

这个强体现在哪呢？

假设，吃某种食物可以很强烈地影响你肠道菌群的构成，那么反过来说，只要看一看你肠道菌群的构成，就应该能看出你是不是常吃这种食物。

而咖啡就有这种效果。研究发现通过分析一个人肠道中的微生物组成，几乎可以准确地预测出这个人是否常喝咖啡。

丨 这个图显示，在不同的队列中，咖啡和肠道菌群的相关性都是最强烈的（越靠右表示越强）

咖啡的预测准确度在150种食物中最强，超过了我们一般认为对肠道菌群影响显著的酸奶，以及茶和坚果。

同时研究者也分析了咖啡的常见“好搭档”们——牛奶、奶油、糖和蜂蜜，它们的表现也差强人意。说明咖啡对肠道菌群的影响主要是因为咖啡本身，而非它的搭档们。

当然，这可能也跟咖啡这种东西的好恶区分过于明显有关，不喝咖啡的人，是一点都不喝，习惯喝咖啡的人，则基本上每天都必喝，这样长期坚持的效应也使得咖啡对肠道菌群的影响特别明显。

咖啡星人没想到吧，在每天给自己灌“精神燃料”的同时，可能也在给自己肠道里微生物发“开工红包”了~

接下来我们可以期待一下学者们再多研究一下L菌，或许能发现更多关于咖啡如何通过影响肠道菌群而影响人体健康的事。

咖啡虽好，还是要提醒：

权威机构观点是成年人每天的咖啡因摄入安全上限为约400毫克。这大概相当于市售的美式咖啡不超过2杯，如果要喝超这个量，后面最好换成脱因的。

特殊人群应该现制更严格，孕妇一天咖啡因摄入限制在200毫克以内，青少年（13-18岁）建议是一天不超过100mg，12岁以下儿童不建议摄入任何咖啡因。

咖啡很好，但如果你习惯性地喝那些加了不少糖和脂肪的咖啡，也是会喝胖的。

以某著名咖啡品牌为例，他们官网提供的咖啡饮品（中杯）热量、咖啡因数据如下。

（拿铁里的糖来自牛奶本身的乳糖）

摩卡一杯摄入290kcal热量，是美式的19倍，拿铁的将近2倍，几乎顶半顿饭了…

大家常喝咖啡的话，如果不想增加额外热量负担，优先选美式，如果想同时喝到牛奶增加钙摄入量，就选拿铁，至于其他的花式咖啡，还是少喝点吧~

咖啡星人告诉我，你每天喝几杯？

编辑：小荟

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