分享三种“降压运动”！不是跑步、走路

逐浪新闻 · 体育健康 · 1 周前

主要观点总结

文章介绍了高血压患者适合的运动方式及运动时间。文章指出除了常见的走路、跑步等有氧运动外，等长运动是降低血压的最佳选择。研究分析表明，等长运动在降压效果上显著优于其他运动类型。文章还提到了运动黄金时间，即每天11:00—17:00进行运动可进一步降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。

文章提到静态运动中的等长运动，如平板支撑、扎马步、靠墙静蹲等，是降低血压的最佳选择，平均降低8.24/4毫米汞柱。

研究表明，在这一时间段进行运动可进一步降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。高血压患者应优先选择这一时间段进行锻炼。

文章提醒，运动前需测量血压，若收缩压超过160毫米汞柱或舒张压超过105毫米汞柱，不宜运动。初学者应从低强度开始，逐步增加运动时间和强度，避免运动损伤。

对于高血压患者来说，运动作为一种非药物辅助降压手段，在医学上已被广泛认可。除了常见的走路、跑步、撸铁、游泳、打球外，还有一项降压效果极佳的运动很多人不知道，那就是“静态运动”——等长运动。

2023年《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，等长运动（如平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降低血压的最佳运动选择。研究分析了1.5万余人参与的270项随机对照试验，发现等长运动在降压效果上显著优于其他运动类型：

等长训练：降压效果最佳，平均降低8.24/4毫米汞柱。

抗阻训练：如俯卧撑、深蹲等，平均降低4.55/3.04毫米汞柱。

有氧运动：如骑车、步行等，平均降低4.49/2.53毫米汞柱。

高强度间歇训练：如波比跳、跳绳，平均降低4.08/2.5毫米汞柱。

有氧联合抗阻训练：平均降低6.04/2.54毫米汞柱。

不同运动对收缩压（高压）的影响，研究截图

不同运动对舒张压（低压）的影响，研究截图

等长运动的实践方法

等长运动无需长时间，每次2分钟，进行4组，组间休息1—4分钟即可。初学者可从30秒运动、30秒休息开始，逐步增加强度：

平板支撑：俯卧，双臂伸直，核心收紧，保持躯干平直。初学者可采用跪姿平板支撑。

靠墙静蹲：背靠墙，双腿呈90度下蹲，核心绷紧。初学者可将大腿与小腿夹角调整为90—120度。

扎马步：沉腰下蹲，脚尖和膝盖向外张开，减轻膝盖负担。

运动黄金时间：11:00—17:00

研究表明，每天11:00—17:00运动可进一步降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。与早晨或晚上运动相比，这一时间段运动可使全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降28%。因此，高血压患者应优先选择这一“运动黄金时间”进行锻炼。

注意事项

运动前需测量血压，若收缩压超过160毫米汞柱或舒张压超过105毫米汞柱，不宜运动。

初学者应从低强度开始，逐步增加运动时间和强度，避免运动损伤。

通过科学选择运动类型和时间，高血压患者可有效降低血压，改善心血管健康。

来源：央视新闻健康时报

编辑：张唯

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