断崖式衰老，如何“自救”

某一天大笑时突然看到镜子里的自己，被眼角的皱纹惊了一跳。”断崖式衰老“难道是真的？

在中国古代，很多人都梦想着长生不老，其中最有名的可能要算秦始皇了。公元前210年，他派了一个叫徐福的人，带着几百个年轻人，携带大量食物和药材，去东海找传说中的长生不老仙草。秦始皇深信，只要能找到这种神奇的草药，就能摆脱衰老和死亡，实现永恒的生命。

不过，虽然很多朝代的皇帝都试过各种方法来追求长生不老，比如吃丹药、练道术、求神拜佛，但这些努力到最后都没有成功。

长生不老似乎人类永恒的梦想，而衰老却是不可逃避的命运。

随着现代医学和科学技术的进步，人们对衰老的理解有了巨大的进步。如今，我们了解到衰老是一个极其复杂的生物学过程，包含着细胞损伤、DNA突变、端粒缩短等一系列生物学变化。

一些衰老的迹象，比如白发和皱纹，可以从外表上看见，而那些发生在细胞、分子层面的变化更加隐秘，却对健康和寿命有着重要影响。

2024年8月，一项发表在《自然衰老》（Nature Aging）期刊的研究对人体细胞水平的变化进行了评估，发现衰老并不像以往认为的那样遵循线性模式。

相反，研究指出，人体会经历两个与衰老相关的剧烈变化时期，平均在44岁和60岁左右。

在这项研究中，研究人员发现，绝大部分衰老标记物并非随着年龄增长而平稳改变，而是在这两个年龄节点附近，出现了显著的失调。

也就是，确实存在“断崖式衰老”。

在研究人员看来，他们对60岁这个年龄节点并不感到意外，因为许多与年龄相关的疾病风险正是在这个阶段都有所增加。

相对来说，44岁左右出现大量衰老标记物的剧烈改变倒是让研究者们有些惊讶。

起初，他们认为是由于这一阶段的女性处于绝经期或围绝经期，所以与此相关的变化影响了整个研究群体的结果。然而，当按照性别分开来看时，研究者发现这种明显的改变同样发生在40多岁的男性身上。

这说明，虽然更年期或围绝经期可能会导致40多岁女性出现明显衰老，但可能还有其他更重要的因素同时影响着男性和女性。

研究结果显示：

* 咖啡因的代谢能力在40多岁和60多岁显著下降。

* 40多岁和60多岁时，皮肤衰老加速、心血管疾病的风险明显增高。

* 40多岁，酒精代谢能力明显降低；脂肪代谢发生显著变化，更容易出现脂肪堆积。

* 肌肉流失在60多岁时尤为明显，这对整体健康有着重要影响。

基于这些研究发现，研究人员建议，在40多岁和60多岁这两个关键年龄段，应采取更健康的生活方式，如减少饮酒和增加运动，从而更好地保护健康。

例如，在40多岁时，特别需要减少酒精的摄入，因为此时人体代谢酒精的能力减弱；同时，通过增加锻炼，不仅可以保护心脏健康，还能有效维持肌肉量。

对于40、50岁的女性来说，一些研究还发现，咖啡因和酒精都可能是潮热，这个更年期常见症状的诱因。而摄入大豆异黄酮则可能有助于缓解潮热。

比如，有研究显示，每日摄入40毫克异黄酮，相当于2杯豆浆的含量，可能有助于把潮热的发生频率和严重程度分别降低20.6%和26.2%。

吃豆制品还可能有助于降低心脏疾病的风险，进一步改善整体健康。

至于体育锻炼，它不仅能够延缓衰老，更为重要的是，它可以有效降低因衰老相关疾病引发的残疾、长期卧床乃至死亡的风险，从而显著延长健康寿命。

大量研究已经充分证实了运动对健康的保护作用。相反，缺乏运动被认为是全球死亡率的第四大危险因素，仅次于高血压、吸烟和高血糖。

据估计，全球每年有超过300万的死亡归因于静态的生活方式。

那么，在众多的运动项目中，有没有哪些运动方式“延长寿命”的效果最好呢？

几年前，一群芬兰的科学家通过对8万名来自英格兰和苏格兰、横跨9年的健康数据进行了分析。他们发现，“延长寿命”效果最好的三项运动分别是：

* 挥拍运动（比如羽毛球、网球、壁球）

* 游泳

* 有氧运动

具体而言，挥拍运动可以降低47%的全死因死亡率，游泳和有氧运动分别可以降低28%和27%的全死因死亡率。

如果单看心血管系统疾病导致的死亡风险，挥拍运动同样最佳---可以降低56%的死亡风险，游泳和有氧运动则分别将心血管疾病带来的死亡风险减少了41%和36%。

毫不意外地，在这项研究中，研究人员发现，只要运动，就可以降低死亡风险，运动能带来健康益处是毋庸置疑的。

但是，研究同时也发现，跑步、踢足球相较于其他运动，降低死亡风险的效果并不明显。

这个结果是比较让人意外的，因为跑步和踢足球一直都被认为是非常有益于健康的。

研究人员分析认为，一个可能的原因是，这项研究中跑步的人，在研究开展的9年里，并没有一直坚持下去，所以跑步没有给他们带来长期的健康效果。

至于踢足球，以往的研究显示它可以改善休息状态下的心血管功能，也可以帮助先前不怎么活动的成年人减肥。但是这项研究中，踢足球的人非常少，女性仅有0.3%，男性为6.4%，因此研究人员认为，可能是参与者的数量不够大，降低了统计分析的效能，所以才没有体现出踢足球的健康效果。

研究人员强调，任何运动都可以让你比不做运动活得更久。运动项目的优劣，主要取决于你对这项运动的喜爱程度。

找到喜欢的运动，然后持之以恒，就是最佳的运动方式。

除了戒烟、限酒、运动等传统的健康促进方式外，近年来一些新兴的方法也逐渐受到关注，例如冷水浴，被认为可以带来多方面的健康好处。

其实冷水浴在全球范围内都有一定程度的流行。

比如，在我国北方寒冷地区，冬泳和冷水浴的爱好者就不在少数。每到冬季，许多人会在冰冷的河流、湖泊中游泳，他们认为这样可以增强体质。

在北欧国家，像是芬兰、瑞典、挪威、丹麦，冷水浴非常流行，这与他们的传统桑拿文化密切相关。例如，在芬兰，人们常常在蒸桑拿后跳入冰湖或冷水池，以促进血液循环、缓解疲劳，并增强免疫系统功能。

在加州大学洛杉矶分校旗下的公共医疗保健系统UCLA Health的网站上，一位骨科医生分享了冷水浴可能带来的6个健康益处。尽管其中一些好处的研究证据尚不十分充分，但作为探索健康生活方式的一个新视角，我仍想在这里和大家分享。

这位名为Sharon Hame的医生提到，“冷水浴，哪怕只有几分钟，也可以作为冷疗的一种形式，有助于身体恢复、愈合，并带来良好的整体感受，尤其是在运动之后。”

她提到的冷水浴的健康好处表现在以下6个方面：

从热水澡突然换成冷水澡，即使只有几分钟，也可能保护你免受病毒侵袭。因为冷水的冲击可以刺激白细胞，而白细胞负责对抗感染。

一项在荷兰开展的研究发现，那些在90天内每天坚持用冷水冲澡30秒、60秒或90秒的人比那些没有这样做的人请病假的次数减少了29%。

关于冷水疗法对抑郁症的影响，目前研究有限，但已有研究显示出积极结果。在一项临床研究中，连续几个月每天进行冷水浴的参与者报告其抑郁症状有所减轻。另外，有研究表明，冷水可能有助于改善情绪和缓解焦虑。

冷水会给身体带来压力，它会让身体进入“生存模式”，努力维持核心体温。这会刺激身体增加血液循环。

增加血液循环可以重新分配血液，并将新鲜富含氧的血液输送到需要恢复的身体部位。它可以缩短运动后肌肉恢复所需的时间。长期来看，这样的血液循环系统可能会变得更加高效，更快地将血液输送到身体各处——这对患有高血压或糖尿病的人来说很有帮助。

冷水浴让身体为了保持温暖消耗能量，从而可能带来轻微的热量消耗和代谢提升。不过，目前这方面的研究还有限，不可替代健康饮食和运动计划。

在寒冷的淋浴中，身体会消耗能量来保持体温。这可能会带来轻微的热量消耗和代谢提升。但是，目前关于这种益处的研究还很有限，无法替代健康的饮食和积极的锻炼。

低温可以让血管收缩。这种情况发生时，血液会流向身体的核心和重要器官。在这个过程，血液自然会带来丰富的氧气和营养物质。

随着身体再次变暖，血管会扩张，将富含氧气的血液送回身体组织。当血液回流的时候，将有助于清除炎症。这可以缓解运动后数天可能出现的延迟性肌肉酸痛。

冷疗还可以干扰大脑对疼痛的感知。比如冰敷可以通过降低疼痛信号的传递速度，干扰神经向大脑发送的疼痛信号。

尽管没有确切证据表明冷水浴的最佳频率，Sharon Hame医生建议根据运动需求调整。如果每天锻炼，也可以每天使用冷水浴。她的具体建议包括：

*  将水温控制在16摄氏度左右：在普通家用淋浴中，将水调至最低温度即可。

*  逐步适应：从30秒开始，逐渐延长到1分钟，最后达到两到三分钟的冷水浴。

*  冷热交替：UCLA Health的运动训练师推荐在运动后进行冷热交替淋浴，即热水三分钟，冷水一分钟，重复三次，以冷水结束。

对于大多数健康人来说，冷水浴是安全的，但如果有寒冷性荨麻疹、心脏病等健康情况，则需要咨询专业医生的建议。

现代医学和科学技术虽然并未实现生命永恒，但通过对衰老过程的深入研究，我们已经能在一定程度上减缓衰老、改善健康。

研究显示在40多岁和60多岁这两个“断崖式衰老”的关键时期，保持健康的生活方式，比如增加体育锻炼、限制酒精摄入，显得尤为重要。

冷水浴作为一种新兴的健康方法，虽然目前相关研究证据尚不充分，但它可能有一些潜在益处，比如改善免疫力、促进血液循环、缓解肌肉酸痛等，因此也为我们探索更多健康选择提供了新的可能性。

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