本文盘点了常被误解为“垃圾食品”但实际有益的食物，包括麻辣烫、巧克力、咖啡、汉堡、速冻食品、方便面、罐头等。这些食物如果选用正确的吃法，可以提供营养、满足口感需求，甚至具有健康益处。文章还提供了相关食物的推荐和注意事项。
很多常被认为不健康的食物，实际上在正确食用的情况下是有益的。如麻辣烫、巧克力、咖啡等，它们具有营养价值，或能提供能量，或有益健康。
正确选择和食用这些食物可以带来健康益处。如选择黑巧克力、手冲咖啡、搭配蔬菜和蛋白质等。但也要注意食用量，如咖啡和方便面的摄入量应控制在一定范围内。
速冻食品、罐头等虽然经过加工，但在合理保存和食用的情况下，其营养价值和品质并不会受到太大影响。罐头和冷冻食品可以作为新鲜食品的优质替代品。
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爸妈经常告诫我们：“少吃垃圾食品！”但实际上，那些被贴上“垃圾食品”标签的食物，可能并不像想象中那么糟糕，有些甚至对健康还有好处。
这篇文章，就来盘点一下那些大家认为“垃圾”，但实际还不错的食物。
在很多人眼中，麻辣烫是重口味、不干净、食材不新鲜的垃圾食品。
实际上，在食材品质有保证的前提下，麻辣烫如果吃对了，那就是健康美味、营养均衡的一餐。
麻辣烫制作时主要采用水煮的烹调方式，且食材在沸水中停留的时间较短，能够减少食材的营养损失，也能较好地保留食物的天然味道。
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麻辣烫可选择的食材也很多，很容易实现食物多样化。主食、蔬菜、蛋白质一锅都能满足，如果可以少放调料，少喝汤，那就是营养均衡的“健康餐”了！
很多人认为巧克力高脂肪、高热量，是不健康的零食。
其实，纯正的黑巧克力很健康，主要成分是可可脂，可可脂的脂肪酸包括硬脂酸、油酸、棕榈酸，其中硬脂酸可以降低血液中的胆固醇含量，还含有多酚类物质，具有抗氧化抗炎的作用，对预防心血管疾病有益。
2023 年的一项针对巧克力和健康的大型研究发现：每周食用 1 至 3 份巧克力（每份约为 28 克），可以在一定程度上降低全因死亡、心血管死亡和痴呆死亡的风险。
当然首选黑巧克力。另外，孕期女性和儿童应当少吃。
现在的年轻人大多离不开咖啡，要说咖啡是垃圾食品，“社畜”们可是要翻脸的，还得靠咖啡“续命”呢。
如果喜欢喝咖啡，可以选择手冲咖啡、美式咖啡、意式浓缩咖啡等，也可以选纯速溶咖啡粉。
经常喝咖啡除了能让人提神醒脑之外，还有很多与健康相关的发现。比如咖啡中含有一系列具有生物活性的化学物质，包括二萜咖啡醇、多酚、咖啡因和绿原酸等，这些物质可能通过各种机制影响健康减少癌症发生。
还有一些研究表示，常喝咖啡能预防帕金森、2型糖尿病、脑卒中以及抗衰老等。
在喝咖啡的时间上，最好是早上。因为，近日欧洲心脏杂志上一项研究提示，早上喝咖啡能降低死亡风险，与不喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人全因风险降低 16%，心血管疾病死亡风险降低 31%。
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虽说咖啡不“垃圾”，但也别喝太多。我国《咖啡与健康的相关科学共识》中建议：普通成人每天咖啡因摄入量应控制在 400 毫克以内。相当于不超过 4 杯纯咖啡（150 毫升/杯），如果是一小包 1.8~2g 的速溶咖啡粉，每天最多不超过 5 袋。
另外，对于儿童青少年、老人、孕期和哺乳期人群、高血压人群、青光眼患者、高眼压遗传倾向的人群、骨质疏松患者都不建议饮用咖啡。
一说到吃汉堡，很多人要说它是垃圾食品！其实汉堡就相当于国外版的肉夹馍，有主食、有肉、有蔬菜。
有人说汉堡热量太高，其实大多数人一个汉堡下肚都能吃个七八分饱，摄入的热量也就 400 千卡左右，这就是正常一餐的热量，并不会超标。
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只不过有些小问题如果可以按需要调整就更好了：
汉堡本身自带的蔬菜少，膳食纤维摄入较少。可以额外点一份蔬菜沙拉或自备圣女果、水果黄瓜；
中间夹着的肉饼可能会经过油炸，脂肪含量较高。肉类尽量选带有非油炸肉饼的款式，如果只是偶尔吃汉堡，即便是油炸的肉饼也没关系，其他两餐少油即可；
搭配的酱汁钠含量较高，酱汁可以少放或者刮掉一些，也可以选 100%番茄酱；
需要注意的是，想要健康吃汉堡就不要搭配可乐、薯条哦！
速冻水饺、速冻丸子、速冻蔬菜……现在市面上速冻食品非常多，对很多人来说好吃又方便。
食物速冻的过程能将食物的温度快速降到-18℃ 以下，更好的保存食物的营养，维持食物的品质。从安全性上来说，冷冻可以抑制微生物的繁殖，大大延长食品的保质期。
比如速冻肉类蛋白质和矿物质下降的趋势很缓慢，即便冷冻一年，蛋白质也仅下降 1%左右，矿物质甚至可能有上升趋势。不过，虽然低温冻藏环境抑制了微生物的生长繁殖，但是脂肪的自动氧化仍能发生，脂肪氧化产物会导致肉类产生哈喇味，降低食用价值。
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速冻蔬果虽然会损失一些水溶性维生素，但膳食纤维、矿物质等几乎没有变化，抗氧化成分甚至还可能会增加。有研究提到，冷冻储存蔬菜的维生素损失速度比室温储藏和冷藏储藏慢很多，冷冻储存数月至一年也未必有冷藏一周损失得多。
也有人对不同品种的浆果(蓝莓、红树莓和黑莓)速冻后在-18℃ 贮藏 10 个月后果实的营养成分、抗氧化活性和色泽进行了研究。结果发现，即使经过 10 个月，多酚类物质的含量下降到初始值的 28%~47%，总花青素含量仍能保持在 80%~91%，抗坏血酸在 62%~76%。
冷冻食品并非没有营养，它是新鲜食品的优质替代品。
方便面可不像传言那样都是防腐剂、没营养、不健康。食用得当，方便面不仅能为我们提供一部分身体所需的营养，快速充饥饱腹，还可以节约时间。
方便面和我们平时吃的挂面相比，营养成分差不多，只是在含量上会有差异。
从表格可以看出，方便面也是有营养的，只不过营养成分较为单一，脂肪含量较高，整体上它和挂面一样能为我们提供蛋白质、碳水化合物和脂肪，它们三个是产生能量、维持健康所必需的三大营养素。
想要营养更均衡，可以自行额外搭配一些蔬菜和蛋白质食物，蔬菜比如西红柿、圣女果、水果黄瓜、生菜，蛋白质食物比如煮鸡蛋、酱牛肉、鸡胸肉都不错。
另外，方便面的料包和酱包量都挺大的，钠含量较高，如果喜欢喝泡面汤，那调料包就放一半即可，避免盐摄入量超标。
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至于很多人担心的防腐剂问题，其实方便面里没有防腐剂。大多方便面中的添加剂是抗氧化剂、面粉改良剂、酸度调节剂、着色剂等。只要是正规厂家生产的方便面，其食品添加剂都是按照国标要求的量使用的，无需担心。
罐头是一种很耐贮藏的食品，导致很多人觉得罐头添加了很多防腐剂。
事实并非如此，根据我国《食品添加剂使用标准》，罐头产品中不得使用防腐剂，所以不用担心防腐剂的问题。罐头好吃又耐放，营养上只是可能比新鲜食品差那么一点点而已，毕竟高温杀菌的过程会导致一些怕热营养成分的损失，比如维生素 C、B 族维生素等，但整体上营养变化不大。
很多人喜欢吃的水浸金枪鱼罐头营养也不错，蛋白质含量和蒸金枪鱼相差不大，矿物质含量很丰富，也富含多不饱和脂肪酸。
只不过，需要注意的是：很多水果罐头可能会含有较多糖，一次不要吃太多；选择肉类鱼类罐头的时候，要关注营养成分表中的钠含量，选择相对低一些的。
“没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法”。有些食物本身就很健康，只是被误解了。还有些食物表面上看似“垃圾”，但如果选对吃对还是很健康的哦！
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[10]https://afcd.foodstandards.gov.au/fooddetails.aspx?PFKID=F009304
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
策划丨符思佳
责编丨符思佳
审校丨徐来、林林
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