蔡少芬张晋的新瓜太猛了，模范夫妻装不下去了？

纳尼？！蔡少芬终于承认了？说她和张晋竟然只是表面夫妻？？

其实不是的，人家蔡少芬只是说他们的婚姻没有大家表面上看起来的那么好。

原来荧幕前的恩爱夫妻，私底下的生活也很普通人一样，结婚久了，也有争吵，有怨念，也是一地鸡毛，并不全是大家在荧幕上看到那么美好。

看到这里，瑜伽君瞬间就觉得心理平衡了。不知道姐妹们是不是也是如此。

那心理的平衡有了，身体的平衡也不能忽略。

下面就给大家分享一个让身体平衡感增强的瑜伽体式——鸟狗式。

鸟狗式是一个平衡与核心训练体式，它的名字来源于动作的形态：

练习者需要像一只鸟一样伸展手臂，同时像一只狗一样伸展腿部。

这个体式看似简单，却需要身体多个部位的协调配合，尤其是核心肌群的参与。

1. 核心肌群

腹直肌：帮助维持躯干的稳定。

腹横肌：深层核心肌肉，负责稳定腰椎。

竖脊肌：支撑脊柱，保持背部平直。

2. 背部肌肉

背阔肌：在伸展手臂时参与。

斜方肌：帮助稳定肩胛骨。

3. 臀部肌肉

臀大肌：在伸展腿部时发力。

臀中肌：帮助稳定骨盆。

4. 肩部肌肉

三角肌：在伸展手臂时参与。

肩袖肌群：稳定肩关节。

5. 腿部肌肉

股四头肌：在支撑腿时发力。

腘绳肌：帮助控制腿部的伸展。

6. 手臂肌肉

肱三头肌：在伸展手臂时参与。

【体式功效】

下面，我们就来简单描述一下如何进行鸟狗式的练习：

在练习鸟狗式时，很多人容易塌腰或拱背，这会导致腰部压力过大。正确的做法是保持脊柱的中立位，核心肌群收紧，避免腰部下沉或过度拱起。

另外，练习时，很多初学者伸展的手臂和腿部容易出现晃动的情况，这会大大影响到练习的效果。对此，可通过放慢速度、集中注意力来改善稳定性。

很多人习惯低头或抬头，这会导致颈椎不适。正确的做法是保持头部与脊柱成一条直线，目光自然向下。

在练习鸟狗式时，呼吸的节奏非常重要。建议在伸展时吸气，收回时呼气，保持呼吸的平稳和深长。

注意事项：

另外，我们还可以尝试鸟狗式交替练习，该变体每次重复都会交替四肢，比标准鸟狗式更具挑战性、协调性。

做法同上，只是需要完成一个动作后，切换另一只手臂和腿上重复。

四肢着地，双手分开与肩同宽；膝盖分开与臀部同宽；将膝盖抬离地面，双脚向后退一步，使双腿伸直并完全伸展；保持核心、臀部和股四头肌紧张，避免弓背；凝视双手前方几英寸处的地板，保持颈部处于中立位置，此为起始位置；保持背部中立，将一只手臂举到身前，同时抬起另一条腿；返回起始位置，切换使另一只手臂和另一条腿重复。

手抓脚趾鸟狗式

弯曲左膝并将右手伸向左脚，要么抓住左脚，要么如果手够不到，只需将右手和左脚伸向彼此；呼吸3至5次。

侧板支撑变式

松开左脚并回到鸟狗式；右膝盖支撑身体，将身体向右旋转，面朝前方，将右手放在地板上；身体由右手和右膝盖支撑，伸出左臂，上臂靠近耳朵；左脚伸到地板上以伸展整个左侧；在这里呼吸3至5次。

侧平板抬腿

现在抬起左腿，使其大约与地板平行；当向相反方向伸展腿时，继续伸展左臂；如果感觉平衡感不稳，就把右脚趾往下转；在这里呼吸3至5次。

在侧平板支撑中添加后弯

弯曲左膝，左手伸回并握住左脚， 左脚压在手中以伸展肩膀和胸部的前部；在这里呼吸3至5次，回到桌面姿势；换侧重复。

编辑: 两百八

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