吃豌豆减肥还是增肥？90%的人都搞错了！（微信文章未删减版）

主要观点总结

本文主要介绍了豌豆的营养价值、健康效益以及烹饪方式。豌豆作为主食的一部分，具有丰富的膳食纤维、钾和维生素B1等营养成分。长期食用豆类对心血管健康有益，豌豆作为主食的选择有助于平稳血糖，对2型糖尿病患者有益。文章还提到了豌豆的不同烹饪方式及其健康效益，如豌豆焖饭、油炸豌豆等。

关键观点总结

关键观点1: 豌豆的营养价值和健康效益

豌豆富含蛋白质、膳食纤维、钾和维生素B1等营养成分。长期食用包括豌豆在内的豆类，与心血管疾病风险降低有关，也对改善血糖代谢和预防2型糖尿病有益。

关键观点2: 豌豆作为主食的选择

豌豆可以当作主食的一部分来吃，与谷物搭配有助于提升营养价值和健康效益。豌豆的血糖指数低，有助于平稳餐后血糖。

关键观点3: 豌豆的烹饪方式

豌豆可以制成各种美食，如豌豆焖饭、油炸豌豆等。但需要注意，某些烹饪方式如油炸会破坏豌豆的营养价值，增加脂肪和热量摄入。

关键观点4: 正确食用豌豆的方法

建议优先选吃新鲜豌豆，烹饪方式应尽量选择健康的方式，如蒸、煮等。搭配绿叶蔬菜一起食用，更利于营养平衡。

正文

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太长不看

豌豆适合当饭吃

拿豌豆代替一部分大米，可以悄悄降低一点热量却不降低饱腹感，并且增补大家普遍吃不到推荐量的膳食纤维、钾和维生素B1，一举多得。

吃豌豆长期对心血管健康有益，但豌杂面当一顿饭、“蒜香青豆”往嘴里倒是错误打开方式！

今天说说大家都熟悉也很好吃的豆子——豌豆。首先要搞清楚一件事：豌豆该当饭吃还是当菜吃呢？

该当菜吃还是当饭吃

豌豆营养丰富，在大家餐桌上当菜吃当饭吃的时候都有。不过从营养上来说，它更适合当饭吃。

当菜吃

如果要把它当菜吃，热量是要比叶菜高一截的。

比如同样一盘炒肉家常菜，相比于用300克油麦菜、芹菜、莴笋、甜椒、西葫芦等蔬菜，如果换成用300克新鲜带荚豌豆或者嫩豌豆粒，热量要增高260-300 kcal[1]。

毕竟，新鲜带荚豌豆里可是有高达21%的碳水呢，而大部分叶菜、嫩茎菜、瓜菜是碳水很少的。

当饭吃

而如果放到主食里吃，煮熟的豌豆粒，和同重量熟大米饭相比，热量要低10%，碳水要少25%；蛋白质和膳食纤维分别是米饭的3倍和8倍，能增加饱腹感；钾、维生素B1含量则分别是米饭的8倍和11倍 [1]。

数据来源：[1]

所以拿豌豆代替一部分大米，可以悄悄降低一点热量却不降低饱腹感，并且增补大家普遍吃不到推荐量的膳食纤维、钾和维生素B1，一举多得。

而且，毕竟“菜”的选择很多，可以经常变换，但主食的选择相对少，把豌豆作为一个常驻的主食组成部分，优点很多。

豌豆蛋白质量很不错

干燥的豌豆中20%是蛋白质（鲜嫩豌豆里中是7%-8%），这个占比虽不及大豆高，但也是不错的。

大家都知道植物蛋白总体比不上动物蛋白那么“完全”，不过，其实少数的几种植物蛋白质质量也是很高的，比如大家熟悉的大豆蛋白，而豌豆蛋白近年来也备受关注。

植物蛋白界新明星

豌豆蛋白必需氨基酸齐全，评分也不错。

可消化必需氨基酸评分（DIAAS）是目前评估蛋白质质量的最精准方法之一，小规模在健康人类志愿者身上进行的研究显示豌豆蛋白质DIAAS达到了1，这意味着豌豆蛋白达到推荐量时在消化吸收后能够刚好满足人体对氨基酸的需求[3]。

同时，豌豆蛋白在人体的实际吸收率高达93.6%，跟牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白相当 [4-5]。基于这些数据，豌豆蛋白基本够到了优质蛋白的门槛。

致敏性低

当然，比起大豆蛋白，豌豆蛋白还是要稍差一些，它的蛋氨酸含量较为薄弱，如果搭配补充一些蛋氨酸的话利用度更大大提高。

不过，豌豆种植地区十分广泛，来源多、成本低、生态可持续性好，更重要的是豌豆蛋白致敏性大幅低于大豆蛋白，更适合过敏人群，正因为这些优点成为了制作蛋白粉的热门新原料。

带着谷物“共同进步”

好消息是，豌豆里的“薄弱环节”蛋氨酸，在谷物比如大米、小米、小麦等里面就挺丰富的，而豌豆丰富的赖氨酸又可以补充谷物里的缺陷。

所以豌豆真的很适合作为主食的一部分和谷物搭配在一起吃，不仅自己作为“优等生”能拔高成“尖子生”，也带着谷物蛋白“差等生”变“中等生”。

长期吃豆对心血管好

把豌豆作为常驻主食选择，能帮你长期养成吃豆的习惯。

已经有不少研究表明，长期把包括豌豆在内的豆类纳入饮食，和心血管疾病风险降低有关，也和更低的肥胖率以及代谢综合征患病风险降低有关 [6-9]。

对血糖

在改善血糖代谢方面豌豆也好处很多。短期效应上说，豌豆的血糖指数只有42 [1]，属于低GI食物，豌豆淀粉中慢消化和抗性淀粉比例较高，消化速率低于大米和玉米淀粉 [10-11]，因此加到主食里有助于平稳餐后血糖。

长期效应来看，包括豌豆在内的豆类摄入可改善胰岛素敏感性和糖化血红蛋白水平，对2型糖尿病有预防作用 [12-15]。

对肾

如果你担心豌豆蛋白质含量高，对于健康人会增加肾病风险，并无必要。

一项针对中国人群的研究发现，较高的豆类（包括豌豆、芸豆等）摄入量与较低的慢性肾病患病率相关[16]。

在健康人群中，豆类含有的植物蛋白、膳食纤维和抗氧化成分对肾脏健康有益。

如果已经患有慢性肾病，需要控制蛋白摄入总量、总热量以及磷总摄入量。

不过与很多人20年前的陈旧观念相反，在蛋白总量控住的前提下，把包括豆类蛋白在内的植物蛋白比例提高点，代替一些动物蛋白，也是对患者有益的[17]。

再补充两件事：

1 豌豆几乎不含大豆异黄酮。

2 豌豆嘌呤总量是 86 mg/100g，比大豆低不少，不过还是属于高嘌呤食物。

豌豆焖饭真的很绝！

其实，把鲜豌豆拿来焖饭，这种美食早就被对美食高标准的中国人开发出来了~

豌豆做熟不会像毛豆那样脆，而是软软嫩嫩，入口即化，配饭特别合适。江浙、云南、四川、广东等都有豌豆焖饭的做法，尤其在春天，鲜嫩豌豆配上腊肠、香菇、木耳、腐竹等做焖饭，菜肉饭一锅出，清鲜香美~

不过，这类传统做法一般都是先把肉、豆炒熟，再加熟米饭焖，放油比较多。

如果想做减脂版，可以这样：

推荐豌豆和大米的比例在1:3左右，尤其是春天鲜豌豆上市，多吃几次鲜豌豆吧！

至于没有鲜豌豆的季节，买速冻豌豆粒也是不错的。商业上采用先漂烫再速冻的处理，对豌豆营养保留效果很好。速冻豌豆无需解冻，直接放入沸水中焯煮即可。

不正确的打开方式

豌豆很好，但有些烹饪方法大大增加了它的热量，削弱了它的优点。

豌杂面单独当一顿饭

香喷喷的重庆、四川豌杂里面，那些几乎煮成了泥的豆子也是豌豆，裹在面条上，每一口是满满碳水化合物的满足感。当然了，这么吃看似很符合“作为主食一部分”的说法，但也别装作不知道豌杂面的杂酱里用了多少油和盐，比起水煮嫩豆的吃法自然要不健康许多。

如果要吃，记得额外搭配一盘绿叶菜，并且下一餐的主食少一点、热量降低一点。

“芥末青豆”“蒜香青豆”

没事儿就往嘴里倒一包

风靡全国的小零食“芥末青豆”r“蒜香青豆”其实就是油炸豌豆，不建议你闲来无事把它往嘴里倒。这种油炸的加工方法把本来脂肪很少的豌豆（鲜时0.3%，干燥时1.1%）脂肪含量直接加到26%以上，还加了糖，手抓包小小的一包才12克就有高达60kcal的热量，嚼起来又上瘾，是真的容易吃胖。

豌豆黄常当零食

老北京流传的宫廷小吃“豌豆黄”也是豌豆泥做的，不过加了大量的糖，这种吃法同样比较“糟践”豌豆本身的优点，健康人群可以偶尔吃一次，三高人群不建议多吃。

豌豆凉粉怎么样

那豌豆凉粉也像豌豆一样有营养吗？

并不。

豌豆凉粉是用纯的豌豆淀粉做的，豌豆里丰富的蛋白质、钾和B族维生素进不到凉粉里，所以它并没有豌豆的营养价值，只是个纯碳水的食物。

不过，凉粉制作过程有个特殊的先冷后热过程，这个工艺能把淀粉中直链淀粉一部分转化为抗性淀粉，而豌豆淀粉本身直链淀粉比例较高，做成凉粉后转化出抗性淀粉也较多，豌豆凉粉的血糖指数（GI）只有32，是低GI食物。

豌豆凉粉也是不建议单独当一顿饭，吃的时候要注意多搭配优质蛋白和新鲜蔬菜，才能让营养比较均衡。

也有适合当菜吃的豌豆

荷兰豆

上面说的都是以吃饱满的豆子为目的吃豌豆，然而，有一种吃豆荚为主、其中豆子只有米粒大小还不成形的蔬菜——荷兰豆，其实跟豌豆是一样的拉丁名，换言之，是一种东西。

荷兰豆一般是专为吃嫩豆荚培育的变种，在还未成熟时采摘，专吃清脆的豆荚，它的热量只有30 kcal/100g，像叶菜一样吃是没啥问题的，并且胡萝卜素含量丰富，营养也不错。

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参考资料：

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著. 中国食物成分表：第一册[M]. 6版. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] Bailey HM, Fanelli NS, Stein HH. Effect of heat treatment on protein quality of rapeseed protein isolate compared with non-heated rapeseed isolate, soy and whey protein isolates, and rice and pea protein concentrates. J Sci Food Agric. 2023 Nov;103(14):7251-7259.

[3] Guillin, F. M., Gaudichon, C., Guérin-Deremaux, L., Lefranc-Millot, C., Airinei, G., Khodorova, N., Benamouzig, R., Pomport, P. H., Martin, J., & Calvez, J. (2022). Real ileal amino acid digestibility of pea protein compared to casein in healthy humans: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 115(2), 353–363.

[4] Guillin, F. M., Gaudichon, C., Guérin-Deremaux, L., Lefranc-Millot, C., Azzout-Marniche, D., Khodorova, N., & Calvez, J. (2021). Multi-criteria assessment of pea protein quality in rats: a comparison between casein, gluten and pea protein alone or supplemented with methionine. The British journal of nutrition, 125(4), 389–397.

[5] Salles J, Guillet C, Le Bacquer O, Malnero-Fernandez C, Giraudet C, Patrac V, Berry A, Denis P, Pouyet C, Gueugneau M, Boirie Y, Jacobs H, Walrand S. Pea Proteins Have Anabolic Effects Comparable to Milk Proteins on Whole Body Protein Retention and Muscle Protein Metabolism in Old Rats. Nutrients. 2021 Nov 25;13(12):4234.

[6] Bell, R. C., Zahradka, P., Aliani, M., Liang, Y., Jarman, M., MacKenzie, M., Chan, C., Ozga, J., Proctor, S., Wishart, D., & Taylor, C. G. (2024). A Comparison of Dry Bean and Pea Consumption on Serum Cholesterol: A Randomized Controlled Trial in Adults with Mild Hypercholesterolemia. The Journal of nutrition, 154(11), 3375–3387.

[7] Mendes, V., Niforou, A., Kasdagli, M. I., Ververis, E., & Naska, A. (2023). Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 33(1), 22–37.

[8] Hartley, M., Fyfe, C. L., Wareham, N. J., Khaw, K. T., Johnstone, A. M., & Myint, P. K. (2022). Association between Legume Consumption and Risk of Hypertension in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk Cohort. Nutrients, 14(16), 3363.

[9] Jiang, Y. T., Zhang, J. Y., Liu, Y. S., Chang, Q., Zhao, Y. H., & Wu, Q. J. (2020). Relationship between legume consumption and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 30(3), 384–392.

[10] Lu, Z. H., Donner, E., & Liu, Q. (2018). Effect of roasted pea flour/starch and encapsulated pea starch incorporation on the in vitro starch digestibility of pea breads. Food chemistry, 245, 71–78.

[11] Zhang, L., Apea-Bah, F. B., Chen, X., Hornung, P. S., Malunga, L. N., & Beta, T. (2023). The physicochemical and structural properties and in vitro digestibility of pea starch isolated from flour ground by milling and air classification. Food chemistry, 419, 136086.

[12] Thorisdottir, B., Arnesen, E. K., Bärebring, L., Dierkes, J., Lamberg-Allardt, C., Ramel, A., Nwaru, B. I., Söderlund, F., & Åkesson, A. (2023). Legume consumption in adults and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.9541.

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[14]Batis C, Mendez MA, Sotres-Alvarez D, et al. Dietary pattern trajectories during 15 years of follow-up and HbA1c, insulin resistance and diabetes prevalence among Chinese adults. J Epidemiol Community Health 2014;29:773–9.

[15] Woo, H. W., Hoang, M. T., Shin, M.-H., Koh, S. B., Kim, H. C., Kim, Y.-M., & Kim, M. K. (2024). Diet-Wide Association Study for the Incidence of Type 2 Diabetes in Three Population-Based Cohorts. Nutrients, 16(11), 3798.

[16] Yin, L., Dong, X., Liao, W., Liu, X., Zheng, Z., Liu, D., Wang, C., & Liu, Z. (2023). Relationships of beans intake with chronic kidney disease in rural adults: A large-scale cross-sectional study. Frontiers in nutrition, 10, 1117517.

[17] 中国慢性肾脏病营养治疗临床实践指南(2021版)[J].中华医学杂志,2021,101(08):539-559.

编辑：小荟

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