运动控血糖，方法不对全白练？这 10 个运动关键点你一定要掌握！

答：有氧运动和抗阻训练都有利于控制餐后血糖，研究证据显示按同样时间、同样强度相比，两类运动的降糖效果差异并不大。

有氧运动如快走、慢跑、骑自行车等，均能有效降低餐后血糖。研究表明，餐后进行 30 分钟的中等强度有氧运动可显著改善血糖水平。即便餐后散步 10~15 分钟，亦可有效降低血糖峰值。甚至坐着规律性地长时间抖腿也会对血糖控制产生好处。

大部分血糖控制不佳的人存在体力较差、耐力下降、容易疲劳等问题。在体力许可下，逐渐提高有氧耐力，有利于降低体脂率，减少肌间脂肪和肝脏脂肪，从而提高胰岛素敏感性。

另一方面，抗阻训练如举重、器械、弹力带练习等，能增加肌肉质量，提升肌肉力量，改善胰岛素敏感性，从而帮助控制餐后血糖稳定。但是，加强肌肉不等于必须去健身房做器械锻炼。

对于从未做过运动、肌肉力量基础差的人来说，即便自己在家做下蹲、举哑铃、卷腹、拉弹力带等运动，也能对肌肉起到锻炼作用。这里还要提示一下，在锻炼肌肉的同时，还要注意保证蛋白质和主食的供应，因为增肌需要额外的营养支持。

答：对控制餐后血糖来说，餐前和餐后运动各有好处。

餐前运动的葡萄糖来源主要是肝糖原的分解和糖异生作用。对健康人来说，空腹运动的血糖调节不依赖于胰岛素的作用，有利于提高胰岛素敏感性和促进脂肪分解，也不会因为胃肠沉重而导致运动时有不适感。有限的研究表明，糖尿病患者是空腹运动还是进食后运动，对改善代谢健康和降低糖化血红蛋白水平来说并没有差别。

但更多的研究证实，无论对健康人还是糖尿病患者，餐后活动对控制餐后血糖的效果优于餐前运动。因为餐后 2 小时之内血糖水平较高，而运动能有效降低血糖峰值。早有研究发现，进餐完毕之后立即进行 30 分钟的中等强度运动，能显著降低血糖水平。餐后运动的能量来源主要是从食物中分解吸收的葡萄糖，肌肉收缩时会摄取葡萄糖，胰岛素的分泌减少，而肠促胰岛素的分泌则会增加。

从运动开始时间来说，在血糖峰值到来之前开始活动是比较理想的。最新汇总分析表明，餐后 1 小时之内开始活动能够取得最好的控血糖效果。

所谓餐后 1 小时，是从进食第一口饭开始算时间，而不是从吃完饭开始算时间。对健康人来说，餐后血糖峰值通常出现在餐后 30~60 分钟之间，而通常的进餐时间长度在 15~30 分钟之间，所以对大部分人来说，吃完饭不久就是血糖峰值时间了。

如果是马拉松式的宴席，则可能在离开餐桌之前就出现血糖峰，靠运动来降低餐后血糖峰值的时机已经过去了。

已经有很多研究证明，长期而规律性的早晨空腹锻炼对改善血糖代谢能力是有益的。不过，血糖不稳定人士在刚开始空腹运动时，一定要注意循序渐进，避免出现低血糖的危险。

但是，对于上班族来说，白天有工作，早上上班远时也没时间专门运动，晚上八九点钟做运动可能是最容易安排的选择。2022 发表的一项较小规模研究发现，糖尿病患者晚上运动可能对于改善胰岛素抵抗和预防糖尿病更有效。

答：按目前研究证据，对健康人来说，和用餐结束后休息 30 分钟再运动相比，在用餐结束后只休息 10~15 分钟就开始体力活动，对降低餐后血糖峰值的效果更好。

对于消化能力和体能正常的人来说，餐后马上做走走路、散散步、简单家务等中低强度运动，是没有问题的。

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只不过，具体的运动时间和强度因人而异。对于体弱者、老年人，以及消化系统疾病或存在食物不耐受反应的人来说，餐后运动的时间和强度可能需要调整。如果餐后胃里感觉沉重，正常速度走路都觉得心跳过快、呼吸急促，那么就可以推迟运动时间，先坐下安静休息，等胃里负担减小之后再活动。

运动时要注意观察自己的心率变化。如果同样的运动比平日心率更高，就降低运动强度。此外，体弱者和消化不良者除了推迟体力活动之外，饭后最好不要马上做紧张动脑的工作，也不要说太多话，以集中精力用于消化。

答：对糖尿病患者来说，餐后血糖峰值往往会后延，往往出现在餐后 60~120 分钟之间。按目前的研究结果，体力尚可的糖尿病人在血糖峰值来临之前（餐后 30 分钟）开始 15 到 30 分钟的体力活动，仍然会获得更大的血糖峰值削减效果。抗阻运动也一样，在餐后 45 分钟时开始运动的效益大于餐前运动的效益。

当然，无论是餐前运动还是餐后运动，运动的效果都可能受到消化能力、营养状态、运动强度、运动量等多方面因素的影响。具体最佳运动时间和运动强度，肯定是有个体差异的，并不一定都是餐后 30~60 分钟（从第一口饭开始算时间），要自己慢慢观察确定。

答：并不需要跑跳之类的高强度运动。研究表明，中等强度的运动对控制餐后血糖效果最佳，优于高强度运动。对糖尿病患者来说，餐后的高强度运动有引发低血糖的风险，最好在监测血糖水平的情况下谨慎进行。

所谓运动强度，并不是按速度来评价的，而是按心率来评价的。运动最大心率是 220-年龄，这个差值×60%，大约就是中强度运动的心率了。

一般来说，中强度运动能让人身体慢慢地热起来，但整体比较轻松，可以长时间持续，并不会导致气喘吁吁、汗流浃背，也不会感觉到自己心跳很快。

每个人的体能不同。对身体比较弱或消化特别差的人来说，哪怕饭后散散步，都能达到这个心率水平，无需去跑、去跳。此外，即便达不到运动心率，餐后只是出门买个菜、取个快递等，只要能溜达几分钟到十几分钟，也比一直坐着不动血糖峰值低。

答：在家做做轻松家务，也是对控血糖有帮助的。有的朋友戴连续血糖仪后发现，强度大一些的跑步、快走、器械等运动，可能因为应激而暂时升高血糖；而餐后在家打扫卫生、擦地板、收拾屋子走来走去时，反而是血糖最稳定的。其实，这就是中低强度的室内运动。

如果是这种情况，可以用做家务等室内活动来代替外出运动。不过需要考虑的是，室外运动可以增加维生素 D 产生，而充足的维生素 D 有利于控糖、减肥、提升抗病力。同时，室外光照也有利于调节昼夜节律，改善心情，减少失眠。所以，每天最好能出门活动两次，见见阳光。

答：我国的糖尿病膳食指南和国际相关文献都建议，2 型糖尿病患者每天应进行至少 30 分钟的中等强度运动。在保证每天至少 30 分钟运动的基础上，三餐后各进行一次中低强度运动，可能会取得更好的效果。和坐着不动相比，哪怕只走动 10~15 分钟，都可以对降低血糖峰值发挥作用。

从控制餐后血糖来说，推荐健康人餐后活动至少 15 分钟，2 型糖尿病患者至少 30 分钟。按目前证据看，以 30~60 分钟的时长最有效。可以是中低强度活动，既能有效控制血糖，又不会过度疲劳。对餐后运动相关研究的汇总分析发现，对糖尿病患者来说，餐后运动 60 分钟效果更佳。

对于糖尿病患者来说，坚持每天至少 30 分钟的中强度运动是一个长期要求，其作用不仅限于控制当餐之后的血糖，而更多地在于改善血液循环、预防各种心血管并发症，以及强化肌肉、降低体脂率，从而提高胰岛素敏感性等多个方面。

答：对于部分消化能力差和血糖控制能力弱的 2 型糖尿病患者或糖尿病前期人士来说，餐后运动虽然能降低血糖峰值，但也可能导致运动时血糖暂时上升，以及运动之后的血糖反弹，出现多个血糖峰，减少运动的有益作用。

所以很多糖尿病患者表示，运动开始后血糖会飙升，运动一段时间之后，血糖才进入下降通道。剧烈运动如跑、跳、打球等，虽然会消耗血糖，但也会引起肾上腺素分泌，从而暂时性地推高血糖。相比而言，中低强度的运动不容易出现这种情况。

运动后血糖反弹也是常见情况。

如果存在这类问题，可以考虑尝试几个措施：消化能力差的患者应避免吃过多难消化的食物，减轻胃肠负担；在用餐结束时只做轻微活动，把中强度的时间推迟到餐后 2 小时；也可以降低运动的强度，避免身体的应激。强度较低的运动虽然也有可能带来第二个血糖峰，但通常会比第一个峰更低一些，使整体餐后血糖的波动减小。

答：对因各种原因无法持续活动的人来说，还可以考虑把餐后运动分成几个小段，每一段几分钟，每半小时活动一次。有多项研究证明，总长度相同的断续运动，甚至比连续长时间运动有更好的血糖稳定效果。

对于吃药的患者来说，还要考虑碳水化合物食量和药物的作用时间问题。如果碳水化合物摄入太少，或运动降低血糖的效果与药物降糖效果发生重叠，更有可能在运动时出现低血糖风险。

最后总结一下：按目前的研究证据，控血糖的运动有以下建议：

如果您是血糖水平正常的人，运动控糖的目的是更高效地减肥降脂，那么既可以餐前运动，也可以餐后运动，均对减脂和控糖有好处。

对消化能力正常、希望降低餐后血糖峰值的人来说，目前的研究证据最支持从餐后 30 分钟至 1 小时开始，进行至少 15 分钟，最好 30 分钟的中等强度有氧运动或抗阻训练。

对 2 型糖尿病患者来说，餐后 1 小时之内开始 30~60 分钟的体力活动，也对控制餐后血糖有好处。但要注意控制运动强度，避免运动期间低血糖，以及运动后的血糖大幅度反弹。最好戴个连续血糖仪来观察运动过程中的血糖变化情况。

如果消化能力弱，餐后马上运动效果不佳，可以考虑餐后先做轻松家务等低强度运动，胃里没有明显负担后再进行有强度的运动。

无论哪一类人，每天宜有至少 30 分钟的中/高强度运动，以达到加强肌肉、改善胰岛素敏感性、提升心肺功能的效果。有强度的运动选择早上或晚上都可以，以身体感觉舒服、血糖比较平稳、便于长期坚持为准。（饭后散步和做轻松家务的时间不算在这 30 分钟当中。）

此外，对服药的患者来说，对药物和运动之间的关系目前了解还很不够。为维持血糖稳定，便于药物控制，医生通常建议糖尿病患者每餐固定碳水化合物食量。

然而，餐后的血糖反应并不仅仅取决于碳水化合物食物摄入量，还要考虑到其他很多因素，甚至还要考虑到前一餐食物的影响，以及餐前活动的影响，预测难度非常大。所以，最好有医生或专业教练根据个人的年龄、身体状况、生活习惯和运动能力，并按连续血糖仪的数据，进行精准指导并定期调整。