如何科学锻炼、避免损伤？4个运动要点快收好→（微信文章未删减版）

主要观点总结

本文讨论了运动健身的误区和科学锻炼的原则。指出长时间高强度的运动可能影响身体健康，提倡科学锻炼并遵循一定的原则，包括适量运动时长、多样化运动类型、选择适合自己的运动方式以及注意运动中的几个要点。

建议每周至少进行150分钟中等强度或中等量以上的运动，日常可将出行方式改为步行或骑行增加运动量。

除了有氧运动，还需加入抗阻运动，如深蹲、弹力带操和健身房器械等。传统运动如八段锦和太极拳也能全面锻炼身体。

选择适合自己并能坚持的运动方式，刚开始运动的人群需要逐渐适应，从小强度和短时程的运动开始。

运动前要有预热期，注意强度适宜，出现不适要休息并及时就医。运动后要拉伸肌肉，有基础疾病的人群要在医生指导下进行运动。

很多人认为运动强度越大、时间越长

健身效果就越好

这种观念正确吗？

在运动过程中要怎么科学锻炼

才能减少、避免运动损伤呢？

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在运动方面并非是运动时间越长、强度越高越好，因为相对来说，长时间的运动会影响到体内的疲乏感，这样就很难坚持。

另外，高强度的运动如果忽视了身体的适应能力，很容易造成运动的损伤。

所以在运动的过程中有几个遵循的原则：

1.运动的时长

建议每周至少进行150分钟的运动，而且选中等量和中高强度的运动为宜。如果换算到每一天，其实30分钟以上是可以的。

但对于上班族怎么办？如果是公交或地铁出行，可以提前一站下车，增加一些步行的量，或者把代步工具换成自行车来骑行，也可以增加我们运动的机会。

2.运动的类型

另外，在运动方面，除了有氧运动以外，还需要加入每周2~3次的抗阻运动，比如深蹲，还有弹力带操，还有健身房器械的运动，都是很好的。

祖国传统的八段锦和太极拳，其实兼具了有氧运动和抗阻运动、平衡训练和柔韧性的训练，也是能够让我们保持很好的健康状态。

3.运动的方式

在选择运动方式上，要选择自己能够坚持下来的运动方式。在这里提醒大家，如果没有运动习惯，刚开始运动的话，不要一蹴而就，建议要有一个慢慢适应的过程。从小的短时程的运动开始，慢慢适应了再循序渐进地增加运动量。

4.运动的注意点

在运动中有几个小的注意点：

①开始运动前要有身体的预热期，增加一些肌肉的适应能力再开始运动。

②在运动过程中，要注意强度适宜，达到微微出汗，肌肉有一点点酸胀的感觉就可以了。如果在运动过程中出现了头痛、心悸，这时候要休息休息，看看缓解的情况怎么样，如果缓解不好还是要及时就医的。

③运动完后要做拉伸运动，来缓解紧张的肌肉，这样才能够坚持，能够有一个长期的运动的维持。

④有基础疾病的人群运动前，建议找医生进行初步的评估，还可以制定一些个体化的运动处方，这样能够保证安全有效的运动。在实施过程中如突发急症，比如病毒感染，就要先休息，等身体恢复以后再慢慢恢复运动量。

建议大家尽可能把运动融入到我们的日常生活中，这样才能够更好地享受长期的健康与幸福。

文字来源：2025年4月3日，国家卫生健康委召开新闻发布会介绍时令节气与健康（清明）有关情况。

/健康科普

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来源：国家卫生健康委员会官网