📕引言
🤔 🏃♂️ 运动饮食疑问解答🏋️♀️
许多人自问：“🏋️♂️ 在进行任何运动时我应该吃什么？” 这个问题的答案并不简单，因为它需要考虑许多参数。为了确定想要参加体育活动的人的适当营养，首先必须了解他们的🧍♂️ **身体属性**，他们打算进行的🏊♀️ **运动类型**，以及他们是否曾经参加过这项或其它运动——换句话说，他们的🔄 **代谢状态** 和所需的🏃♀️ 训练类型。
对于参加体育比赛的个人（无论是业余或专业），进行🛡️ **预防性访问** 是必要的，以确定在体力活动前后以及间隔时间内应遵循的适当饮食制度。然而，在没有需要特殊环境的疾病的情况下，可以提供一些📜 **广泛的建议**，这些建议有助于理解在不同情况下如何遵循营养饮食。🍽️🥗🥑
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在运动营养中，我们所摄入的食物和液体是日常活动和体力活动能量的来源，主要由碳水化合物、脂质和蛋白质构成。运动员的饮食应包含所有三类营养素，摄入量应根据运动类型和强度来确定。碳水化合物是主要的能量来源，尤其是在耐力运动中，而脂肪则在长时间活动中提供能量。蛋白质对于肌肉修复和重建至关重要，但高蛋白质饮食可能导致脱水。力量型运动员虽然需要更多的蛋白质，但需求常被夸大。在运动前，应摄入复合碳水化合物，并避免高血糖指数的糖分摄入。液体的适当摄入对于维持水化状态和性能同样重要，特别是在耐力运动员中。此外，避免赛前摄入蔗糖以防低血糖，而在锻炼期间，应按需补充液体和易于消化的碳水化合物。
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液体摄入在运动中与食物同等重要，需求随训练强度和时长增加。运动员应避免脱水，特别是在耐力训练中。适当的饮料、盐分和碳水化合物补充有助于对抗汗水损失和恢复血糖水平。在运动前两小时内摄入复合碳水化合物，运动前30分钟避免高血糖指数糖分，每20分钟补充150-200毫升液体，且麦芽糖浓度不超过7-8%。在长时间或高强度锻炼中，支链氨基酸的补充可能有助于转化为葡萄糖，提供能量。
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- 运动前两小时内摄入复合碳水化合物。
- 运动前30分钟避免高血糖指数糖分。
- 每20分钟补充150-200毫升液体，麦芽糖浓度控制在7-8%。
- 在医疗监督下，考虑补充支链氨基酸以转化为葡萄糖。
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运动员在经历比赛或高强度训练后，身体会进入一个代谢产物积累、酸性环境形成的状态，需要通过后强化营养来支持清除代谢产物和组织重建。这包括补充流失的水分和盐分、恢复糖储备以及修复组织疲劳。一个包含液体、营养素、维生素、碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡饮食对于促进身体恢复至关重要。为了对抗运动后的酸中毒，应摄入含盐的碱性饮料，以帮助恢复矿物质和葡萄糖，并促进糖原合成。在剧烈运动后，建议摄入200-250克的麦芽糖和大量液体，以开始糖原储备的补充。由于身体需要时间来碱化和排除毒素，建议在运动后至少两小时才进食。此外，列举了一系列食物，如无花果、干杏、甜菜根等，它们根据碱化效果的强弱顺序排列，可以帮助运动员在锻炼后通过饮食来促进身体的酸碱平衡。
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运动员的体重管理与能量需求密切相关，其日常能量消耗不仅包括基础代谢率，还需考虑与体力活动相关的额外热量消耗。运动员的能量需求受常规活动、训练类型、热原性（消化食物所需卡路里）等因素影响。蛋白质、糖原和脂肪的摄入比例对运动员来说至关重要，同时基础代谢率受年龄、种族、气候和锻炼类型等因素影响。例如，在寒冷环境中身体为维持体温会消耗更多卡路里，忧虑也可能使代谢率增加高达50%。随着年龄的增长，新陈代谢逐渐下降，尤其在70岁后可能下降30%。睡眠时代谢率下降约7%，而不同的活动如单打网球、双打网球、睡觉、开车、慢舞、钙（可能指举重）、体操、休闲游泳和竞技游泳每小时每公斤体重所需卡路里也大不相同，显示了不同活动之间能量消耗的显著差异。
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运动员在减重时面临的挑战在于保持身体效能，因为不当的减重可能导致肌肉和矿物质的流失。减去100克皮下脂肪理论上需要约800-900卡路里的赤字，而减重初期主要流失的是水分。身体会通过降低卡路里摄入、提高食物吸收效率等保护机制来适应，但为了维持器官和肌肉效能，减重速率应控制在每周体重的1%以内。均衡的饮食是关键，因为脂肪、糖原和蛋白质各司其职，缺一不可。过度的减重可能导致焦虑、失眠和疲劳，表明饮食策略不当。耐力跑是减重的有效方法，但需持续20至30分钟以上，以确保脂肪的动员。专业跑者每跑一公里燃烧约0.9卡路里/公斤体重，这有助于计算运动中的卡路里消耗。一个有效的减重饮食计划应考虑日常和周内的卡路里消耗，并监测体重变化进行调整。减重期间，不应忽视糖原的摄入，因为它是主要的能量来源，并有助于减少酮体产生，降低血液酸度，是运动员减重时的一个重要营养策略。
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运动员在减重时应该避免使用利尿剂和桑拿，因为这些方法只能暂时排出体内多余的水分和矿物质盐，如氯、钠和钾，可能导致细胞功能紊乱和运动能力下降，且利尿剂是禁用的兴奋剂类药物。按摩可以帮助恢复肌肉疲劳，但对减少皮下脂肪无效。穿着合成套装增加出汗只是表面现象，并不能真正减重，还可能刺激皮肤和干扰体温调节。对于需要增重或增加肌肉量的运动员，通过正确的饮食和锻炼，可以实现健康的体重增加。建议的饮食包括少量健康脂肪（如特级初榨橄榄油）和高能量、易消化的糖原来源（如土豆、饼干、意大利面、米饭和果酱）。维生素E、B12和富含支链氨基酸的蛋白质有助于促进蛋白质合成。为增强食欲，可以在饭前30分钟摄入一茶匙葡萄糖混合果汁。然而，高蛋白饮食需要适量搭配糖原和水，以及维生素B1和钾，以帮助排除氮废物，因为过多的蛋白质摄入可能导致多种健康问题，包括增加有毒废物负荷、消化系统紊乱、肝肾衰竭、血液酸中毒和高胆固醇血症。
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运动员的饮食要求与他们的代谢过程紧密相关，理解这一点需要深入了解食物的消化、营养物质的吸收以及它们在代谢途径中的作用。碳水化合物的摄入对肌肉收缩至关重要，它们在消化后被转化为ATP（三磷酸腺苷），这是肌肉收缩的直接能量来源。为了避免持续摄入食物，ATP被储存或转化为糖原以备后用。ATP和磷酸肌酸（CP）的储存对于短时间内高强度运动（如100米冲刺）至关重要，它们通过磷酸盐系统在无需氧气的情况下快速提供能量。当这些快速能量源耗尽时，身体转向有氧代谢或无氧糖酵解来持续产生ATP，这些过程取决于活动的强度和持续时间。因此，运动员的饮食不仅要支持他们的能量需求，还要考虑到不同类型代谢过程的特定营养需求。
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在无氧条件下，糖酵解是产生ATP的过程，同时生成乳酸，这适用于短暂而高强度的活动。由于乳酸积累，这种代谢方式不能长时间维持。相对地，有氧代谢通过使用氧气将碳水化合物和脂肪转化为ATP，适用于低强度、长时间的活动。在运动过程中，运动员会根据活动强度和持续时间，交替使用无氧和有氧代谢途径。初始阶段，无氧代谢迅速产生ATP，但随着运动强度的增加和心率、呼吸的加快，有氧代谢逐渐成为主导，直到达到乳酸阈值。超过该阈值后，身体需要降低运动强度以清除乳酸，因为乳酸的积累会阻碍持续高强度活动。碳水化合物是短期和长期活动中的主要能量来源，而脂肪则更多地用于耐力活动中。尽管脂肪对于耐力活动很重要，但在高强度活动中，如举重或间歇训练，脂肪并不适合作为主要能量来源。在低强度活动中，即使强度低于最大心率的50%，身体仍能有效燃烧脂肪，支持长时间的运动。然而，随着运动强度的增加，碳水化合物的代谢变得更加重要，尤其是在糖原储备有限的情况下。在长时间中等强度活动中，补充易消化的碳水化合物对于维持运动表现至关重要，否则，运动员可能不得不降低运动强度，转而依赖脂肪作为能量来源。值得注意的是，有氧条件下碳水化合物的代谢效率远高于无氧条件，因此在有足够氧气供应的情况下，碳水化合物可以产生更多的ATP。
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支链氨基酸（BCAAs）包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，它们在肌肉蛋白合成中扮演重要角色。尽管BCAAs对运动后恢复可能有积极作用，但研究表明，对于大多数运动，尤其是持续时间不超过50分钟的活动，额外补充BCAAs并非必要。例如，跑步超过20公里的耐力运动员可能才会考虑补充BCAAs。正常饮食中的蛋白质，如250克鸡肉，已经足够提供所需的BCAAs。然而，过量摄入BCAAs或任何形式的蛋白质补充剂可能会对肾脏造成负担，导致血液中尿素氮水平急剧升高。健美运动员中普遍存在一种误解，认为高蛋白质摄入量会直接导致更多肌肉增长。实际上，肌肉增长受到多种因素的限制，包括激素水平、合成代谢反应以及氮平衡（摄入氮与用于合成和排出氮的差异）。1988年的研究指出，一旦达到特定阈值，额外的蛋白质摄入对于久坐的人、健美运动员和越野运动员既不必要也无益。对于健美运动员而言，每公斤体重1.2克的蛋白质摄入量已足够，而对于越野运动员则为1.6克。这强调了平衡饮食的重要性，而不是单纯追求高蛋白质摄入量。
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在没有使用合成代谢药物的正常情况下，健美运动员的蛋白质需求实际上比耐力型运动员如高水平跑者要低。尽管健美运动员的训练可能因休息间隔而短暂，但所分解的蛋白质量并不需要额外补充。摄入特定氨基酸（如赖氨酸、谷氨酰胺、酪氨酸、精氨酸等）并不能有效提升有氧能力、最大活动表现或生长激素水平，且对皮质醇和睾酮水平无显著影响。一些研究提出某些氨基酸可能增加生长激素水平，但这些研究主要针对住院病人、病患或老年人，并不适用于普通人群或运动员。尽管在这些特殊群体中观察到生长激素水平显著增加，但这并不意味着对运动员或健康人群有同样的效果。机体存在自然控制机制，当达到一定水平后，将不再响应或整合更多的氨基酸摄入。因此，对于大多数运动员而言，平衡饮食中的蛋白质摄入已足够，而不必过度依赖氨基酸补充剂。
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运动员们普遍认识到运动前营养的重要性，但运动后的饮食同样关键，尤其是在连续比赛或训练周期紧密的情况下。正确的运动后营养对于促进身体恢复、增强后续训练的恢复能力以及确保运动员在接下来的比赛中能够发挥最大潜力极为重要。运动前的餐点主要作用是确保糖原储备充足，以支持最佳运动表现，而运动后的营养则侧重于修复肌肉损伤和加速恢复过程。
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运动后，优先补充流失的液体是至关重要的，可以通过运动前后称重来确定所需液体量，一般为每减重500克应补充500毫升液体。紧接着，为了补充肌肉中的糖原，应在运动后15分钟内摄入碳水化合物，如水果或果汁。科学研究表明，在抗阻训练后两小时内摄入100-200克碳水化合物对糖原储备的重建至关重要，因为碳水化合物的摄入会刺激胰岛素产生，促进肌肉糖原的再生。如果错过这一窗口期，肌肉糖原的重建量可能减少50%。此外，适量摄入蛋白质（按照碳水化合物与蛋白质4:1的比例）可以增强胰岛素反应，从而更有效地储存糖原。研究表明，同时摄入碳水化合物和蛋白质的运动员比仅摄入碳水化合物的运动员拥有更高的糖原储备。然而，应避免过量摄入蛋白质，因为这可能会阻碍糖原的恢复和再水化过程。
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🏋️♀️ 为了获得额外的好处，运动后摄入适量的蛋白质，包括为身体提供修复运动期间丢失的肌肉组织所需的氨基酸，以及增强免疫系统，使其更能抵抗感染和普通感冒。为了补充长时间的抗阻训练后储存的能量，碳水化合物和蛋白质的理想比例是4:1。液体和固体食物都是有效的，但通过遵循正确的比例和两小时的时间间隔，饮料可能更容易摄入和消化。
🌾 碳水化合物是理想的能量来源，可以为运动提供动力。它们作为快速、有力的能量激增的燃料，并作为糖原储存在肌肉中。你的肌肉工作越努力、时间越长，就需要更多的糖原。糖原耗尽会导致能量水平下降和肌肉收缩缺乏燃料。这就是为什么进行增肌训练的运动员需要摄入足够的碳水化合物。为了维持适当的糖原储存，专家建议每天至少摄入500-600克碳水化合物。每天所需的碳水化合物量可以通过以下公式计算：每天的碳水化合物克数等于体重（千克）乘以6.5克碳水化合物。对于一个70公斤的人（大约2000卡路里），这个量接近500克，对于一个100公斤的人，则是720克碳水化合物，或2900卡路里。
🥩 进行训练的人需要摄入比不训练的人更多的蛋白质，因为它是肌肉组织的主要组成部分。无论如何，许多运动员高估了他们所需的蛋白质量。指南建议每公斤体重摄入1.2到1.6克，对于70公斤的运动员来说是90到115克，对于100公斤的运动员来说是128到164克。一旦达到了蛋白质和碳水化合物所需的量，就可以添加脂肪。它们是必需的营养来源，但只需要少量就能维持健康。不饱和脂肪，或来自植物的脂肪，必须占每日卡路里的不到30%。
💧 每个人每天大约需要八杯水，除此之外，补充运动时流失的液体也很重要。运动前两小时喝两杯水，确保你水分充足。运动时，根据强度每15-20分钟喝100-200毫升的水。如果运动持续时间超过60分钟，能量小吃和运动饮料可能会有所帮助。如果你没有时间吃一顿充足的午餐，碳水化合物补充剂可能有助于你在忙碌的一天中获得适当的碳水化合物量。在肌肉建设训练后，实用的是摄入一餐替代饮料，但你也可以摄入某些能量提供食物，如金枪鱼餐、香蕉或另一种快速吸收的项目。许多作为肌肉建设辅助手段市场推广的补充剂并未实现这一目标。肌酸、液体和电解质、葡萄糖补充剂和液体餐替代品就是其中的一些例子，它们只能在适当使用时提供帮助。肌酸可以帮助你在运动中发挥更大的力量，并且当与健康的饮食和强化计划配对时，加快肌肉生长。尽管有许多含有肌酸成分的药丸，肉类是最佳的天然来源。肌酸加载
的标准剂量是每天四次给予5克肌酸单水合物，持续五天。之后，应每天给予2克的修复剂量。过量摄入肌酸和其他可获得的补充剂不会有帮助，甚至可能是有害的，因为这些补充剂并不总是纯净的。
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最佳营养在运动员的表现和恢复中起着至关重要的作用。运动后，用碳水化合物补充糖原和用蛋白质帮助肌肉修复是至关重要的。通过定期液体摄入实现的水合作用对于维持表现和预防疲劳至关重要。虽然像肌酸这样的补充剂在适当使用时可以提高表现，但均衡饮食仍然是基础。个性化的方法，考虑到个人需求和活动水平，是关键。通过优先考虑富含营养素的食物和策略性的饮食和补充剂时间安排，运动员可以最大化他们的潜力，并支持长期的健康和表现目标。
