这几类人，慎喝豆浆！（微信文章未删减版）

主要观点总结

这篇文章介绍了中国居民膳食指南关于每天喝豆浆的建议，强调了豆浆的营养价值和健康益处。文章提到豆浆中的蛋白质和牛奶相当，易于消化吸收，并含有大豆异黄酮等有益成分。此外，文章还提到了豆浆对于更年期女性、骨质疏松患者、血脂问题的中老年人等特定人群的好处，以及选择豆浆粉、豆奶的注意事项。同时，文章也指出了豆浆与牛奶在钙含量上的差距，以及一些特定情况下饮用豆浆的注意事项。

关键观点总结

关键观点1: 豆浆的营养价值

豆浆中的蛋白和牛奶相当，易于消化吸收。豆浆还含有大豆异黄酮等有益成分。

关键观点2: 豆浆的健康益处

豆浆可以帮助女性保持年轻态，对抗更年期症状，降低乳腺癌和骨质疏松的风险。对于血脂问题的中老年人，豆浆也有益处。

关键观点3: 选择豆浆粉和豆奶的注意事项

选择纯豆浆粉时，应注意配料表中只有大豆成分，无其他添加物。豆奶几乎没有豆腥味，口感细腻柔滑，选择时应选无糖豆奶。

关键观点4: 豆浆与牛奶的差距

虽然豆浆和牛奶蛋白含量差不多，但在钙含量上，豆浆远低于牛奶。乳糖不耐受的朋友，最优的选择并非豆浆，而是0乳糖牛奶、无糖酸奶。

关键观点5: 饮用豆浆的注意事项

痛风发作期需严格限制嘌呤摄入，不宜饮用豆浆。高尿酸血症或痛风非急性期可适量饮用豆浆，但最好喝稀一些的豆浆。肾结石患者不宜天天喝豆浆。

正文

中国居民膳食指南建议，除了牛奶，每天也要喝豆浆。

　　推荐每天喝豆浆的首要理由是：

　　豆浆中的蛋白和牛奶相当，还易于消化吸收。根据中国食物成分表第6版的数据，牛奶和豆浆的蛋白含量分别是3.3克/100克、3.0克/100克，这俩数都是均值。

　　整粒大豆煮熟，蛋白的消化率只有65.3%，但是加工成豆浆消化率就高达84.9%，就算是孩子也能轻松消化吸收。

　　中国居民膳食指南建议成人每周吃105~175克大豆，平均到每天就是吃15~25克。咱们每天要是喝上250毫升豆浆，大豆的摄入轻松就达标了，而且相比于豆腐、豆腐干这些豆制品，它喝起来真是方便。

　　推荐每天喝豆浆的其他理由：

　　豆浆里含有的大豆异黄酮，具有微弱的雌激素活性，能帮女性保持年轻态。

　　更年期雌激素水平骤降，潮热多汗、烦躁易怒等症状找上门，豆浆也能帮助对抗这些小烦恼。研究发现，增加豆制品的摄入，可以降低绝经前和绝经后女性乳腺癌发病风险，也能降低绝经前后女性骨质疏松的风险。

　　除此之外，豆浆里还富含植物甾醇，它可以竞争性地抑制胆固醇的吸收，推荐有血脂问题的中老年人，每天喝杯豆浆。

不方便囤豆浆

可以囤100%的纯豆浆粉

　　即配料表里只有大豆/黄豆/黑豆/纯豆浆粉，没有蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分的豆浆粉。很多品牌都有，它们的蛋白含量都是40%，最小包装是18克或20克，冲泡一包就能满足中国居民膳食指南推荐的每日吃豆量（15~25克）。

接受不了豆浆的豆腥味

可以喝豆奶

　　1. 豆奶几乎没有豆腥味

　　按照国标GB/T 30885—2014，配料只有大豆和水的豆浆就是豆奶。豆奶几乎没豆腥味，这是因为生产豆奶时，大豆浸泡完了会先去皮，这会去除大部分脂肪氧合酶，然后还有各种措施来抑制脂肪氧合酶的活性，这都能有效减弱豆腥味。

　　2. 豆奶比豆浆细腻柔滑

　　豆奶跟牛奶一样，工艺中有均质这一步，就是在一定的温度和压力下，将豆浆中的蛋白、脂肪细化，所以豆奶喝起来才跟牛奶一样细腻柔滑。

　　3. 豆奶要选无糖的

　　看配料表，就选配料里只有大豆和水的无糖豆奶。控制好糖的摄入，不仅是对控制体重和平稳血糖有帮助，对皮肤也友好。

豆浆不能替代牛奶

　　豆浆和牛奶蛋白含量差不多，但是在钙含量上，豆浆可远远不及牛奶，它的钙含量只有牛奶的1/10。

　　很多豆浆会宣传，豆浆不含乳糖，适合乳糖不耐受的朋友喝，前半句没错，豆浆确实不含乳糖，可是乳糖不耐受的朋友，最优的选择并非豆浆，而是0乳糖牛奶、无糖酸奶，它们可是比豆浆补钙多了。

女孩喝豆浆不会性早熟

　　这是因为大豆异黄酮的类雌激素活性非常弱，而且还是双向调节的，也就是体内低了就往高点儿调节，体内高了就往低了调节点儿，所以它并不会扰乱孩子体内雌激素的正常范围。

高尿酸血症和痛风非急性期

可以适当喝豆浆

　　痛风发作期要严格限制嘌呤摄入，只能选择低嘌呤含量的食物，那就别喝豆浆了。如果是高尿酸血症，或者痛风非急性期，是可以适量食用嘌呤含量中等的食物的，像豆浆的嘌呤含量是63.1毫克/100克，所以是可以适量喝的，但最好喝稀一些的豆浆，而且谨慎起见，不要每天都喝。

肾结石不要天天喝豆浆

　　像豆腐、豆腐干这样的豆制品，在制作过程会挤很多黄浆水，这个过程会降低草酸含量；另外它们钙含量高，钙还能在胃肠道结合部分草酸，反而有利于预防草酸钙类型的肾结石，所以肾结石正常吃这些豆制品没问题。

　　豆浆的话，就要少喝。这是因为黄豆草酸含量较高，制作成豆浆草酸含量并不会减少，另外它的钙含量还低，容易促使结石发生或复发。

来源：科普中国（作者：谷传玲首都保健营养美食学会副秘书长，审核：张宇中国疾病预防控制中心研究员）

本期编辑：胡程远、王若彤

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