无论是咱们平时减肥、控血糖，还是给孩子买饼干、面包，都会默认粗粮食品对身体更有益。粗粮主要指糙米、燕麦、玉米、大麦、黑米、荞麦等，相对大米、白面这样的细粮，粗粮的好处有：· 血糖生成指数（GI）低，食物摄入身体后血糖波动小；
· 膳食纤维含量高，饱腹感强，有利于控制体重；
· 维生素、矿物质等营养素更丰富。
然而，市面上的很多粗粮食品，都是打着粗粮的幌子，里面不仅没加多少粗粮，还可能加了更多的糖油混合物。
结果就是，花了更多的钱，不仅没享受到粗粮的优点，反而吃进去更多高热量食物。很多粗粮饼干中的粗粮含量并不多，比如下图这款粗粮饼干：根据我国《预包装食品营养标签通则》中的规定：配料表的顺序要按照由多到少递减排列。可以看到，这款声称自己是粗粮饼干，然而配料表排首位的依然是小麦粉（面粉），其次是植物油和白砂糖。如果你仅仅因为它包装上写着“粗粮”饼干，觉得多吃点也没事，那你和孩子很可能会比吃普通饼干吃掉还要多的脂肪。再看营养成分表，这款粗粮饼干的脂肪含量，每100g有将近30g。根据《中国居民膳食指南》推荐的25~30克/天的烹调油用量，吃100克这样的饼干，全天再吃些其他的菜肴，轻轻松松超量摄入脂肪。粗粮之所以健康，还有一个重要原因就是粗粮在人体中消化速度慢，因此对血糖的影响比精白米面要小。
但是，粗粮做成饼干需要经过一系列精加工流程，当粗粮被磨成细细的粉末，在人体内消化的速度就会加快许多，容易让血糖短时间迅速升高。如果你还是很喜欢粗粮饼干的口味，那么首先不要因为是粗粮就吃得肆无忌惮，量还是要控制。
另外也要注意看配料表，尽量选择配料表中第一位为全麦粉等粗粮粉的，同时注意糖和油脂，最好无额外添加或少添加，脂肪和总热量相对较低的。
比如这种👇👇
同理，在选择粗粮面包（全麦面包、杂粮面包等）的时候也要注意这两点。
近些年也很流行各种混合粗粮粉，上班、上学早上没时间做饭，冲一杯很方便。减肥人士也会用它们代餐。粗粮颗粒内部很紧密，淀粉被膳食纤维等成分层层包裹，水分不容易进入内部。研磨成粉之后，膳食纤维虽然还在，但层层包裹的结构被瓦解，可消化淀粉也就暴露出来。被研磨得越细，暴露出的可消化淀粉比例就越高，就越容易被消化吸收，升高血糖的速度也就越快。
所以，想要控血糖的话，还是不建议喝这种杂粮冲泡粉，也不建议自己用破壁机打粗粮糊糊~
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奶片是现在很多家长都会给孩子选择的一款零食，大多家长认为奶片的主要成分就是奶粉，有营养，还能补钙，肯定比糖果、油炸食品好。奶片，顾名思义应该是以奶为主要成分，经配料、混合、干燥或不干燥、压片、包装等工艺制成的片状乳制品。也就是说，一款奶片的含乳量多少，并没有统一的规定，而是要看具体的产品。因此，目前市场上的奶片成分比较杂，大部分奶片的主要成分是奶粉、乳清粉、麦芽糖、异麦芽低聚糖、白砂糖、食用葡萄糖等，也就是奶粉加糖。长期吃这种奶片，会导致孩子空吃了很多糖分，仅仅是增加了热能，没有真正的营养价值。有些奶片更过分，甚至加的不是奶粉，而是“植脂末”，也就是我们常说的奶精。它的主要成分中含有氢化植物油，也就意味着这款奶片中含有反式脂肪酸，如果孩子经常吃，很可能增加肥胖的风险。还有这种，不光不是以植脂末为主要原料，而且还有太多添加成分。奶片不能代替牛奶补钙，因为奶片工艺不同，钙含量也是不确定的，经常吃还可能存在糖分、脂肪和添加剂摄入过多的问题。
如果一定要买奶片，家长需要仔细查看配料表，选择配料首位是乳粉的。
如果首位都是乳粉，选不含添加糖或添加糖少的。
奶片建议孩子3岁以上再吃，吃的时候不要掰成太小的块儿，避免呛卡。也不建议一次吃很多， 一般1-2片就可以了。
此外，有些奶片可能会“黏牙”，吃完记得让孩子漱漱口，避免蛀牙。
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很多人都会拿蔬果干当健康零食，毕竟都是看得见的果蔬，就仿佛自己在直接吃蔬菜和水果。· 蔬菜干常见的制作工艺有：油炸蔬菜干、冻干蔬菜干。· 水果干常见的制作工艺有：风干水果干、晒干水果干、油炸水果干、冻干水果干。其中油炸蔬果干不仅营养成分流失较多，还存在高油高盐等问题，实在称不上是“健康食品”。比如这款香菇脆，除了香菇就是油、糖、盐，钠含量每100g含960mg，高得离谱！经过风干、晒干的水果干，一般会做成果脯蜜饯，这类水果干，情况也不乐观。之前，《新闻360》做过一期水果干和新鲜水果的营养对比...结果发现，水果干制品总糖含量普遍高于同类新鲜水果。其中，柿饼和菠萝蜜干总糖含量甚至是同类新鲜水果的三倍以上。一些水果本身糖分已经足够高，商家为了让水果干口感更好，同时起到一定的防腐作用，还会添加更多的糖。儿童、老人、肥胖者和糖尿病人都应慎重选择这类水果干制品。在我们提到的制作工艺里，冻干蔬果干更健康一些。
不仅能保留更多怕热、易氧化的营养成分，还可以减少易挥发的芳香类物质的损失，保留食材本身的味道。
所以，在果蔬干和新鲜蔬果之间，我们尽量选择新鲜的果蔬食用，如果要买蔬果干，尽量选择冻干工艺。
但是！需要注意一点，冻干蔬果干要选择不加糖的，最好是只有原材料，别的什么都不添加。
不然就会像这款冻干草莓干，虽然保留了更多的维生素，但因为加了白砂糖，含糖量足足高出新鲜草莓9倍！
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含乳饮料
名副其实的“假牛奶”
别看有的产品外包装上写着“牛奶”，可它却是名副其实的含乳饮料！
含乳饮料，也称乳（奶）饮料/饮品，以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料，经配置或发酵而成的饮料制品。这类“假牛奶”咱们坚决拉黑，含乳饮料根本不能代替牛奶。通常，我们不建议给3岁以内的孩子喝饮料，3岁后可以少量喝，但也要关注配料表，选成分简单、添加剂少的。像这种原料排名前两位是水和白砂糖的含乳饮料，完全不推荐给孩子喝！四舍五入，相当于喝了一瓶糖水。
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鲜榨果汁也很“唬人”，看起来原材料现榨，也没有添加剂，实则也是个健康大坑。不仅膳食纤维、果胶等营养物质容易损失，榨汁过程中还会破坏水果的细胞结构，发生氧化反应，从而损失部分维生素和抗氧化成分。鲜榨果汁也很容易导致摄入糖分过量。比如多个苹果才能榨出一杯苹果汁，摄入的糖分会更多。加上果汁在胃里的排空速度和被肠道吸收速度都非常快，所以血糖的上升速度也更快，反而不利于身体健康。
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总的来说，现在很多产品宣传都会有“文字游戏”，大家在选购那些看起来很健康的食品之前，一定要记得留个心，随手看看配料表是不是与宣传的相符。免得花更贵的钱买回来一些“健康杀手”，毕竟咱的钱也不是大风刮来的。
[1]https://mp.weixin.qq.com/s/GCZPP-5LrOzKJcDt9ifZmA
[2]https://mp.weixin.qq.com/s/rXEtnXd4sWbrzr0-my60qw
免责声明：本文内容更新于2025年。文章仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医疗、用药问题请咨询医生。
