本文探讨了当代年轻人精神内耗的元凶——间歇性堕落，解释了其产生的原因及影响。文章指出间歇性堕落是一种在短期内表现出高度专注之后产生的持续低迷、松懈的状态。这种状态可能是由于个人内在问题或外在环境影响所致。文章还提到追求完美是人生至苦，生活总有瑕疵，要学会放过自己。最后，文章给出了避免陷入间歇性堕落的循环的三种方法：科学堕落、五分钟起步法和正确看待间歇性堕落。
间歇性堕落是短期内表现出高度专注后产生的持续低迷、松懈的状态，可能由于个人内在问题（如情绪波动、自律能力不强、动机缺失等）或外在环境影响所致。
间歇性堕落会导致反复内耗、自我攻击、痛苦和抑郁。常常陷入间歇性堕落的人并不是不够自律，而是走进了完美主义的陷阱里。
避免陷入间歇性堕落的循环的三种方法：1）科学堕落，在做计划时充分考虑外部因素，放大时间尺度，安排休息时间和娱乐项目；2）五分钟起步法，通过短暂集中注意力来启动任务；3）正确看待间歇性堕落，允许自己慢一点，接受自己的情绪和状态。
![]()
为了学习、健身、存钱，亦或是某个目标，我们会制定很详细的计划。一开始，我们总是动力满满，严格按计划执行，并为自我的提升而感到高兴。但过了不久，计划突然被意外打断，我们只能中断进程。计划中断之后，不知为何，我们就像个瘪了的气球，完全不想动弹，想要继续，却总是心有余而行动力不足。有人甚至会因此陷入焦虑和自我怀疑之中，谴责自己总是三天打鱼两天晒网，一点都不自律，做不成什么大事。这是发生在很多人身上的、很正常的一种心理反应，却常被认为是“堕落”“摆烂”的表现。但如果反应过度，就会影响我们的日常生活、工作进展，甚至心理健康。那么，我们为什么会出现“间歇性堕落”？有什么方法可以应对？今天，壹心理想和你聊聊：当代年轻人精神内耗的“元凶”——间歇性堕落。![]()
间歇性堕落，指的是在短期内表现出高度专注之后，产生的一种持续低迷、松懈的状态。这种状态的产生，可能是由于个人内在的问题，如情绪波动、自律能力不强、动机缺失等，也可能是外在环境的影响，如诱惑、挑战、压力等。这种状态下的人，通常对自己热爱的事情极为专注，容易进入“心流”状态，但一旦被意外打断，就很容易失去动力，逃避重新进入专注状态。我的一个朋友小A，就常常陷入“间歇性堕落”的状态。因为体型微胖，父母常常催促小A减肥。所以，小A每年总有那么几个月，在努力减肥。每次，她总是给自己定下明确目标，比如“30天减10斤”，同时制作好每天的菜谱及健身计划。但是，每次她都只有最开始的那几天完成了任务，之后总会因为公司聚餐、自己嘴馋、压力过大等各种原因中断计划。一看计划不可能完成了，她就干脆自暴自弃，放肆吃各种高热量食物，很快弹回原来的体重不说，有时甚至还会胖多几斤。第一，我们内心深处，对于自己所制定的目标，并不是完全认可。就如小A一样，她其实并不认为自己很胖，也没什么健康问题，她只是在父母的催促下，不得不进行减肥。她减肥的动力，更多是“为了让父母开心”，而不是“为了让自己变得更好”。第二，我们在做计划时，没有预估到困难和障碍，并做好应对预案。这是我们常常会疏忽的一点，因为没有做好相应的预估，当计划被打断时，我们就会陷入“任务完不成了”的焦虑中，然后开始退缩。常陷入“间歇性堕落”的人，情绪会变得很不稳定，常出现快乐和沮丧不断交替的情况。TA们一方面因为享受堕落的时光而感到快乐，一方面，又因为自己的“不争气”而感到沮丧，反复内耗。在间歇性堕落的状态下，人很容易会产生一些不良的想法，如过度自我责备、否定自我价值等。这些认知偏差，会导致个体对自身问题产生错误认知，进而影响到做其他事的自信心。因为缺乏自控力和驱动力，不能有效应对压力和挑战，TA们也会不断感受到情绪波动带来的负面影响，心理能量也会慢慢耗尽。小A曾经说过，每一次减肥失败后，她的心理压力都非常大：一方面是感到自责，觉得“减肥很难，自己不可能成功”；一方面是害怕面对父母，不想承受他们的打击。陷入间歇性堕落，其实是一件非常痛苦的事情。可能外人只觉得TA们是“三分钟热度”，但只有TA们自己知道，自己过得有多煎熬。![]()
其实，常常陷入“间歇性堕落”的人，并不是不够自律，而是走进了完美主义的陷阱里。一些对自我有较高期望的人，喜欢用挑剔的眼光审视自己，给自己挑刺。期望自己可以到达某种高度，成为“理想自我”。TA们追求完美，往往拥有很高的标准，常常把目光放在自己的缺陷和不足上，而忽略了自己的成就和优势；TA们始终要求自己进入一个完美的状态，不允许出现任何瑕疵。当TA们不能完美地完成某件事情时，就会产生挫败感、自我否定和情感消极。这种情况下，就很容易失去前进的动力，难以摆脱“堕落”的状态。当然，这也是许多人常有的思维误区：认为自律的初期养成，需要靠完美无缺的执行力来推进。事实上，在行动执行的初期，完美无缺的执行力很难达到，也不应该成为衡量自律水平的标准。相反，计划的初期执行，更应该注重积累和渐进式的推进。所以，陷入“间歇性堕落”的人，并不是不懂坚持，而是对自我要求过于苛刻，始终不肯原谅自己。TA们不肯给自己放松的时间和机会，从而导致了过度的心理负担。不仅如此，陷入“间歇性堕落”，其实也是完美主义者的一种心理防御策略。《拖延心理学》这本书里写道：这些完美主义者对犯错感到十分在意，因为害怕自己的不足被人发现，害怕自己用尽全力还是做得不够好，于是就会选择用拖延和堕落来保护自己。同时，完美主义者为了避免因无法达到目标而陷入焦虑状态，TA们可能会将自己的能力和责任范围减少，或是利用“间歇性堕落”来释放压力，使自己暂时从高期望和高压力下解脱出来。其实，人的情绪就像皮筋一样，如果我们把自己绷得过紧，那么一旦松弛下来，反而会把自己伤得更深。当我们放下执念，接纳自己、接纳不完美，再不断从生活中汲取优质的、多元的经验，才能获得成就感和满足感。不过，也请大家不用太担心，“间歇性堕落”只是一个短暂的阶段。只要我们进行适当的调整和休息，就能够恢复到原来的状态，让生活重新走向正轨。那么我们应该怎么做，才能避免陷入“间歇性堕落”的循环呢？前文说到，“间歇性堕落”所产生的原因之一，是我们在制定计划时，没有预估到困难和障碍，在后期执行计划时，又过于追求完美，将自己逼得太紧。针对这一点，在做计划时，我们可以先充分考虑外部因素，在计划中备注一些Tips，以供及时调整。比如，在减肥时，如果遇到了推不掉的聚餐，那么我们可以在聚餐时，稍微控制食量，然后回家再做运动消耗卡路里，以达到平衡。同时，我们要放大“时间尺度”。不要逼迫自己在短时间内完成一个“奇迹”，而是应该设定阶段性的目标，给自己足够的时间完成计划。另外，在做日程安排时，除了给自己安排必须要做的任务，也应该把休息时间和娱乐项目放进去，比如：每天保证8小时的睡眠时间、完成学习任务后可以奖励自己打会游戏等。要及时给自己“松绑”，犒劳自己、缓解压力，这样才会有更多的能量和动力去过好接下来的生活。陷入“间歇性堕落”后，很多人再也提不起劲重新进入状态，这时，我们可以试试由卡尔顿大学心理学研究小组发明的方法——五分钟起步法。
首先，选择一项你想要开始的任务或项目。这可以是任何事情，无论是工作任务、学习项目还是个人事务。
在五分钟内，全身心地专注于任务，尽量不要分心，不要被其他事情干扰。
五分钟结束后，评估你的进展情况。你是否已经进入了工作状态？是否有足够的动力继续下去？
根据你的评估结果，决定是否继续进行下去。如果你已经进入了工作状态并且感到有足够的动力，那么可以继续。如果你觉得还没有准备好或者没有足够的动力，那么可以选择暂停或者转向其他任务。五分钟起步法的关键在于打破拖延的惯性，通过短暂集中注意力来启动任务。它可以帮助你克服拖延症，迅速进入工作状态，并且在任务开始后，人们往往会发现自己完全有足够的动力，去完成目标。即便只是短短5分钟，也会让人产生一个向上的旋螺，从而慢慢克服拖延。在这个内卷的时代，我们总是不敢放过自己，不允许自己慢下来，不允许自己有堕落的想法。但其实，堕落是很正常的。间歇性堕落，更是每个人都会经历的事情，毕竟，人无完人，世上没有哪个人可以永远坚持做好所有事。生命是一个很长的进程，要把堕落看成是短暂的休息，而不是失败或不成功的表现。同时，在进行计划时，我们也应该放对焦点，更多地关注目标进展和计划本身，而不是过度在意自己是否堕落。我们要明白，人不是机器，每个人都有低谷期和疲劳期，不要对自己太过苛求，要接受自己的情绪和状态，然后学会放过自己、照顾好自己。![]()
相信很多人都曾因为“间歇性堕落”，而感到彷徨无助。但你要明白，这只是你的身体想暂时休息一下，并不代表你的人生就完蛋了。你要跟自己说：我的人生还有很多可能性，一件事的失败并不能否定我。有风有雨，是人生的常态，重要的是，我们要学会风雨兼程。![]()
对于深陷完美主义的人们而言，“间接性堕落”之后，总会伴随强烈的愧疚感。
如果你也习惯性对自己过分苛求，常常因为自己“不够自律”而感到焦虑内耗，不妨加入壹心理【心理学交流群】，学习心理学知识为自己松绑。
在这里，你可以免费学习心理学知识，观看大咖直播课，改变自己固有思维认知，放下执念，学会全然认可、接纳自己；可以与群友互相鼓励，获得改变的力量，停止自我攻击；还可以免费领取【1V1心理职业规划】，掌握新的职业技能，0基础入行心理行业，提升对生活的掌控感与确定性，积极乐观面对生活！
