决定素食前必知的 6 个问题

近年来，食素成为女性热捧的时尚，但是，在决定实施之前，你真的准备好了么？食素需要注意哪些方面？什么人需要特别注意？可不可以「部分素食」？某著名时尚杂志的编辑就此进行采访，问了几个非常重要的问题，在这里贴出来，和感兴趣的朋友们分享。

1、 在选择是否食素、怎么吃素之前需要考虑自己的体质和生理状态吗？

答：通常，素食分为两大类：一种为可以喝牛奶吃鸡蛋或至少吃其中一种的「蛋奶素」；一种是完全不吃任何动物来源食物的「纯素」。前者一般认为不会明显影响营养素供应，而后者需要非常仔细地安排膳食营养，避免营养素的缺乏。

素食虽然好处很多，但并不一定适合每个人。特别是儿童和青少年、孕妇、贫血人员、消化不良或胃肠疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃纯素的。病人是否能吃素，请遵守医生和营养师的建议。

未成年人和孕妇，都处于代谢旺盛，细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大，但一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素 B12 和维生素 D，几乎只存在于动物来源的食品中；另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同，而且往往含有多种「抗营养因素」，即妨碍营养素吸收的物质，使这些微量元素不易为人体吸收利用。

所以，对于幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群，以及有贫血、缺锌症状的人，食纯素后如不额外补充营养，可能导致病情更加严重。

此外，有胃肠道疾病的人，或身体虚弱的老人，对营养素的吸收能力本就较差，如果实行纯素膳食的话，同样可能造成营养素的缺乏，如维生素 B12、钙和锌等。以上人群如果因为特殊原因而必须食素的话，则应在专业医师和营养师的指导下进行。

2、 越来越多的人想通过食素实现瘦身、养颜的目的，有些人觉得可以让心灵平静、让脾气缓和。这其中有科学依据吗？素食是否有「清新」身体的神奇作用？

答：素食带来的各种良好的身体感受，其实都有着最基本的科学道理：

——充足的维生素能够起到增强机体免疫力，维持细胞正常生长代谢及功能，避免因为缺乏 B 族维生素而引起的沮丧、烦躁、疲劳等感觉。

——较多的钾、镁、钙元素可以降低人体神经系统的兴奋性，让人感觉心情安宁平和，还有利于预防骨质疏松。

——膳食纤维和低聚糖等物质可以增强饱腹感，促进肠道益生菌生长，减少胆固醇在体内的重吸收，预防出现便秘和许多肠道问题。

——抗氧化物质则有着帮助清除体内自由基，帮助预防和控制多种慢性疾病等作用。

——植物性食品中一些非营养素的功能成分，还可以起到增强肝脏解毒能力、改善血液循环等作用。

——吃天然食材的素食，很难出现蛋白质过剩的问题，给肝肾和消化系统带来的负担较小，人体会感觉餐后更轻松，精神状态更好。

——从食品安全角度考虑，由于生物放大定律，植物性食物中的环境污染物水平通常低于动物性食品，所以减少动物性食品之后，体内摄入的难分解污染物会减少，可能也是让身体感觉轻松的原因之一。

从这里可以看出，食素的好处，主要来自于天然植物性食物的好处，而不仅仅是「不吃荤」的好处。肠道菌群正常了，新陈代谢顺畅了，污染物质减少了，肝肾负担小了，减脂瘦身了，很多人就会感觉身体清爽，精力充沛，思维敏捷，心情安宁。

3、素食方法不当的话，容易出现哪些问题？尤其是女性，如果只吃素，会缺乏胶原蛋白、脂肪，所以人会看起来干瘪？是这样吗？

答：其实只要素食者的食物结构合理，并注意对特定营养素如维生素 B12、维生素 D 和维生素 C 等进行补充，即便纯素食也能够保持健康。只要蛋白质和维生素充足，胶原蛋白可以由人体自行合成，不是必须从猪蹄凤爪鱼皮中摄入。而脂肪也存在于很多植物性食品如坚果、油籽、大豆、谷胚、椰子、可可、鳄梨等当中，吃素并不带来脂肪缺乏的问题。蛋奶素当然就更没问题了。

自古以来，我国绝大多数居民都是以素为主的饮食生活，只有在过年过节才能吃上肉，但我们的祖先也照样有很好的体能，聪明的头脑，以及很强的生育能力。

但现在的问题是，很多素食者并不清楚科学的配餐方法，特别是一些追求快速减肥的女孩子，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。

由于女性育龄期间每月都要损失几十毫升的血液，也就是会丢失铁元素，所以女性比男性对铁的需求量更大，患有缺铁性贫血症的女性远远多于贫血的男性。肉类当中的铁是最容易被吸收利用的，所以，相比于男性，育龄女性适量吃一些肉类，对于预防贫血是有意义的。

有研究者，部分素食者营养状况良好，可能与他们收入和教育水平较高、注重健康生活、经常服用营养补充品等做法有关系。另一方面，也有研究发现，素食者部分微量营养素有摄入不足，但还没有得到充分的补充。所以，到底素食会不会带来不良影响，恐怕没法一概而论，需要考虑具体情况。

4、素食中有哪些误区？有哪些注意事项？

答：现在的食品，一旦打上「素食」的标签，往往就会给人以健康的印象。其实，素食也有健康和不健康的之分，但素食者却大多认为只要是不含动物食品原料，就是营养价值高的，这或许是最大的一个误区，也是有些女性素食之后反而发现自己身体发胖、体质下降的原因之一。

想要成为一名对身体负责的素食者，一定要注意以下问题：

1）限制加工食品的数量。不少加工食品虽然是植物性原料制成，但主要成分多为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和「植物奶油」来获得良好口感，这些食品完全反而会增加患慢性疾病的风险。

2）烹调控制油、糖和盐。植物食材的风味通常较为清淡，但有些素食者为了满足口味需求，会在烹调时加入大量的油脂、糖、盐和调味品。

3）多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜爱水果酸甜的口味，但在吃水果时也不要忽视其中 8% 以上的糖分，应通过少吃主食来防止能量过剩。果汁也有同样的问题，它们的含糖量都在 8% 以上，甚至可能高达 16%，大量饮用都有增肥的可能。

4）素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多营养成分通过加热烹软，才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而得以吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，完全生吃并不利于这类营养素的吸收。

5）选择绿叶菜。从营养角度看，蔬菜也有优劣之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以应每天摄入营养素丰富的绿叶蔬菜，不能只吃白菜萝卜土豆。

6）主食换成杂粮杂豆。精白米、精白面粉中所含的营养素非常少，不吃肉类又减少了 B 族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高 B 族维生素的供应水平。

7）奶类、豆类或豆制品应充足。素食的人需要从奶类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B 族维生素和维生素 AD，摄入不足将会出现营养不良的状况。

8）适量摄入发酵制品，并补充维生素 B12。虽说人体储备的维生素 B12 在转为素食之后仍可支撑三四年，但长期缺乏维生素 B12 可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这种维生素不存在于纯植物食品中。所以对于纯素者来说，只能从菌类和发酵制品中补充，但因这些食物中的维生素 B12 利用效率较低，建议还是要额外补充维生素 B12 增补剂。此外，发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高。

同时，追求素食，完全无需绝对化，更无需以素食为优越感，认为只有素食才是精神贵族的生活方式。毕竟人类是一个杂食动物，以素食为主，少量鱼肉的生活，实现营养平衡会更容易，同时也能兼顾美食感觉。

 5、人们的印象中吃素的人感觉体质不强，会弱不禁风，可是很多需要体力消耗的运动员也有素食主义者，这应该怎么解释？

答：的确，一说起吃素，人们就会想到那种风一吹就倒，天一冷就感冒的人。其实，我们印象中那种素食者弱不禁风的形象，是营养不良的表现。这就和改革开放前，老百姓一年到头吃不了二两肉，基本都是蔬菜杂粮，但身体并不健康是一个道理。那时候是没得吃，现在是不会吃。

素食的运动员则不同，他们的膳食都是经过专家严格制定的，也有服用一些营养补充剂，不会出现营养不良的状况，再加上每天大量的运动，使骨骼更加强健，肌肉更加饱满，所以看起来精力充沛，身强体壮。

因此，素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入到食谱中，蛋奶素的人则要保证鸡蛋牛奶的量。此外，还要每天进行适量的户外运动，根据具体情况适当服用营养补充剂，这样才能使身体处于好的状态。否则就有可能会出现面黄肌瘦，抵抗力下降的情况，或者是身体虚胖，体力不足的情况。

6、 作为初级选手，你觉得入门方法都有哪些？可以「部分素食」或者「准素食」吗？

答：对于一个吃惯了大鱼大肉的人，突然让他改吃青菜水果，肯定是难以适应的，甚至可能在吃了两天素后，出现大口吃肉的反弹。所以，对于决定要吃素的人，可以先给自己一个调整的过程： 

首先，抛弃油腻厚味的菜，如糖醋里脊、红烧鸡翅等，改用烤、炖的方法烹调肉制品，并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜，逐渐让自己的口味清淡下来；

接着，可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品，每餐多做几道青菜，正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品；

然后，尝试着每周只吃一两次肉。这时候慢慢就会觉得，并不是没了肉就不能活，清淡的素菜反而能够尝出食材原有的清香；

最后一步，就是将肉彻底赶出自己的生活，通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足。

这种缓慢的改变，不会让人难以接受或产生抵触心理，对身体来讲也能够更好的应对食素的生活。至于具体时间的长短，要根据每个人的口味、接受能力等的不同，有针对性地进行安排。

除了一些宗教情怀人士之外，大部分人实际上完全可以做个「部分素食」主义者。按照我国的膳食指南，从营养平衡、预防多种疾病的角度来说，素多荤少的生活本来就是有益健康的，即便并不追求素食，也应当做到「三素配一荤」的日常食材比例。

比如说，一位中老年女性，原本无肉不欢，饮食油腻，后来改成素食，几个月中感觉舒服。但此后，她又觉得身体乏力，脸色发黄。然后反思了自己的营养问题，决定不必走极端，不如一天吃肉，一天吃素。这样调整之后，她重新回到了精力充沛的状态。

相比于经常存在缺铁性贫血问题的女性，那些日常贪食鱼肉油腻，血脂血压已经过高的男士，改成「部分素食」的生活对他们会更为有益哦！

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心

岗位科学家

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士