一个方法，就能告别圆肩驼背、“富贵包”！强烈建议你试试（微信文章未删减版）

主要观点总结

文章介绍了斜方肌的重要性，包括其在肩颈线条塑造、运动保护方面的功能。同时指出人们对斜方肌的误解和不良看法，以及由此引发的病态风气。文章还详细描述了斜方肌的结构和功能，并解释了肌肉失衡对斜方肌健康的影响。最后提供了针对斜方肌问题的解决方法，包括上斜方肌牵拉练习和中下斜方肌锻炼方法。

关键观点总结

关键观点1: 斜方肌的重要性

斜方肌是塑造肩颈线条、参与运动、保护肩颈、维持健康的‘健康守护者’。如果斜方肌力量不足或张力异常，会导致肩颈酸痛僵硬、圆肩驼背等问题，甚至可能导致运动损伤。

关键观点2: 人们对斜方肌的误解

很多人误认为斜方肌是负面因素，甚至采取不良方式消除斜方肌，这种观念是错误的。

关键观点3: 斜方肌的结构和功能

斜方肌呈三角形，覆盖在颈后部、肩部和上背部表面，分为上、中、下三部分，每部分的功能也各有特色。它在头侧屈、耸肩和手臂上举等运动中有重要作用。

关键观点4: 肌肉失衡的影响

肌肉失衡会导致斜方肌不同位置的肌纤维的‘长度-张力’关系改变，进而造成颈部和肩部的运动模式变化、相邻关节组织压力增加等后果，并最终造成损伤。

关键观点5: 解决方法

针对斜方肌问题，解决方法是尊重科学训练的原则，上斜方肌多牵拉放松，中下斜方肌多锻炼强健。介绍了两个针对性的训练动作：上斜方肌牵拉练习和中下斜方肌TYW飞鸟。

正文

一提到斜方肌，在很多人印象里总是“负面满满”，“斜方肌大显背厚显胖”“斜方肌大溜肩穿衣服丑”，还有很多人认为自己颈肩痛都是斜方肌所致……于是，大家不仅在健身锻炼中刻意回避斜方肌训练，甚至还出现了注射肉毒素消除斜方肌、速成“直角肩”的病态风气。

但事实上，这种观念大错特错。

斜方肌不仅不是“累赘”，反而是塑造肩颈线条、参与运动、保护肩颈、维持健康的“健康守护者”。如果斜方肌力量不足或张力异常，不仅会导致肩颈酸痛僵硬、圆肩驼背等问题，甚至可能导致运动损伤。

互联网上人们关于斜方肌的看法

斜方肌，真的很重要

斜方肌是一块很大的肌肉，呈三角形，覆盖在颈后部、肩部和上背部表面。从功能解剖学角度可分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。

上斜方肌（上部纤维）：起自颅底和项韧带，向下止于锁骨外侧三分之一。

中斜方肌（中部纤维）：起自上胸椎棘突，向肩部延伸止于肩胛冈。

下斜方肌（下部纤维）：起自下胸椎棘突，向肩胛骨走形止于肩胛骨内侧缘。

斜方肌图示。图源：参考文献[1]

由于肩胛骨走形不同，每部分的功能也各有特色：

上斜方肌的主要功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩，同时在近固定时协助头部向同侧屈和向对侧旋转；中斜方肌的功能是主要作用是使肩胛骨向脊柱靠拢；下斜方肌的主要功能是使肩胛骨下降和上回旋。

并且，由于斜方肌覆盖面积大、连接身体部位多，当斜方肌作为整体一起工作时，真可以称得上名副其实的“能者多劳”，不仅在头侧屈、耸肩和手臂上举等运动中出力不少，还要协助肩胛骨运动、稳定肩部复合体保证相关肌肉协同工作等。所以，当斜方肌自身出了“状况”，就容易引发相关肌肉组织和运动模式发生改变，甚至导致损伤。

对于斜方肌来说，最常发生的“状况”就是肌肉失衡（如图），这种肌肉的不平衡会直接导致斜方肌不同位置的肌纤维的“长度-张力”关系改变，肌肉从相互协同（即互帮互助）变为交互抑制（也就是上斜方肌过度活跃而僵硬疲劳，而中下斜方肌动力不足而萎缩无力），进而造成斜方肌参与的颈部和肩部的运动模式变化、相邻关节组织压力增加等后果，并最终造成损伤的结局。