何种运动抗衰老效果好？

据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网1月23日报道，多项研究指出，某些类型的锻炼对大脑、血管和骨骼有益，能够促进长寿。

长期以来，预防心血管疾病的锻炼一直被认为是促进健康和健康老龄化的最佳体育活动。但是，研究人员发现，要想保持健康，不光要走路、跑步或游泳。秘诀在于肌肉。

专家表示，到了一定年龄，抗阻力训练或力量训练变得更为重要，尤其是在超重或肥胖的成年人中。

这种训练对于应对衰老的一大威胁——肌肉减少症至关重要。肌肉减少症是指肌肉质量、力量和功能的下降。

肌肉减少症会导致虚弱、疲劳、精力下降以及站立、行走和爬楼梯困难。肌肉减少是老年人功能衰退和独立性丧失的最重要原因之一。

然而，这种随着衰老出现的力量下降可以通过保持积极的生活方式减缓。

美国国家老龄问题研究所(NIA)说：“虽然没有办法完全‘停止时钟’，但许多老年人可以通过锻炼增强肌肉力量，这有助于在晚年保持行动能力和独立性。”

韦克福里斯特大学医学院老年学和老年医学教授尼克拉斯博士告诉NIA：“我们都应该考虑如何打下强健肌肉的基础，为肌肉质量和力量将随衰老而出现的下降做好准备。”

▲资料图片：人们在美国加利福尼亚州一家健身房健身。（美联社）

根据妙佑医疗国际的研究，增强肌肉永远为时不晚。妙佑医疗国际运动医学研究主任贾金博士说：“您可能在80岁甚至更老的时候继续锻炼肌肉，这取决于过往的活动强度。”

专家们表示，将力量训练(如举重或自体重训练)和有氧运动(如步行或游泳)结合起来效果最佳。

抗阻力或力量训练要求肌肉收缩，以对抗重力。妙佑医疗国际表示，这种阻力可以来自以下任何一种物体：

自身体重。

哑铃或其他重到足以锻炼肌肉的家用物品。

阻力带。

负重马甲。

健身器械。

自由重量，如哑铃、壶铃和杠铃。

普拉提、爬楼梯、爬山、跳舞和瑜伽也属于抗阻力训练。

塔夫茨大学让·马耶尔美国农业部人体营养老龄化研究中心主任菲尔丁博士说：“进行力量训练会影响到在细胞间传递信号非常重要的分子链，而这些变化会在运动后数小时内持续存在于体内，从而产生累积性的积极影响。即使是低强度的步行和锻炼计划也能带来显著益处。”

英国国民保健署(NHS)建议每周进行150分钟的低强度运动(每天30分钟，每周5天)或75分钟的高强度运动。

根据妙佑医疗国际的说法，抗阻力训练可促进健康老龄化，其功效如下：

预防肌肉减少症。“随着衰老，人们的肌肉会变小、变弱。当这种与年龄相关的肌肉流失严重时，可能最终导致肌肉减少症。尽管随着衰老，所有人的肌肉质量都会下降，但抗阻力训练可以减缓这种下降，在某些情况下甚至可以逆转它。”

降低代谢综合征风险。多项研究表明，肌肉力量越强，患代谢综合征的可能性就越小，代谢综合征是一系列健康问题，包括腹部脂肪过多、高血压、高血糖和高胆固醇，这些都与心脏病相关。妙佑医疗国际指出：“而且，你的肌肉力量越强，炎症化合物的水平就越低，这也有助于降低患心脏病的风险。”

降低糖尿病风险。肌肉质量的损失也会影响新陈代谢。肌肉组织分泌的物质会刺激细胞更有效地利用血糖。

有利于认知功能。妙佑医疗国际指出：“抗阻力训练似乎能延缓大脑与记忆相关部分(被称为‘海马体’)的衰老。”

抗阻力训练可能通过至少两种方式保护大脑。贾金博士最后说：“首先，当你运动时，你全身包括大脑的血流量都会增加。第二，在举重时，你的神经系统和肌肉会共同工作。每次举重都会在肌肉和大脑之间发出信号，而这些信号在人们久坐不动的时候并不总被使用。除了让大脑保持健康外，这种频繁激活神经肌肉系统的做法还有助于随着年龄的增长保持身体的协调和平衡。”