速收藏！6 种 “宝藏运动”，既能改善睡眠，还能延缓衰老（微信文章未删减版）

主要观点总结

文章介绍了六种最佳运动方式及其对应的好处，包括改善睡眠、抗抑郁、延缓衰老、降血压、增加骨密度和缓解腰痛。每种运动方式都详细阐述了其好处和为什么被认为是最佳的选择。

多项研究表明抗阻运动能够显著提升睡眠质量。

跳舞等运动能够释放内啡肽等愉悦物质，有效缓解抑郁症状。

挥拍类运动调动多个肌肉群，并需要手眼协调，有助于延缓大脑衰老。

等长运动能够显著减少血压波动。

力量训练能够有效提高骨密度，预防骨质疏松等骨骼问题。

走路锻炼能够显著减少下背痛的复发风险。

生活中，有运动习惯的人往往能深刻体会到，运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。

运动不仅使人的身体健康，还能将负面情绪、焦虑压力通通带走，如同身心的全面“净化”和“排毒”。因此，很多人说“运动是治愈一切的良药”。

6种“最佳运动”方式，

好处多多

■ 改善睡眠“最佳运动”——抗阻运动

2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75小时，有28%的人夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人处于“较差”水平。

近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是改善睡眠的“天然良药”。

2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后发现：对于65岁以下的人来说，力量训练是提升睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。

■ 抗抑郁“最佳运动”——跳舞

不少人有这样的体验：一场大汗淋漓的运动过后，整个人的心情都更好了！运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到认可。

2024年1月，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是跳舞！

此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。

■ 延缓衰老“最佳运动”——挥拍

此前，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一项涉及8万人、持续了15年关于不同种类运动和全因死亡率关系的研究发现：最佳的延寿运动是挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。

挥拍类运动往往需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球进行手眼协调。在击球的一刹那，还会发出一个相对的爆发力。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助人体提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，达到延缓大脑衰老、保护心血管的作用。

■ 降血压“最佳运动”——等长运动

适当运动是非常好的辅助降血压方式。

2023年国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，其中等长运动下降幅度最大，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。

‍ ■增加骨密度“最佳运动”力量——训练

很多人体检时会被告知“骨密度偏低”“骨质疏松”。日前，一项发表在《骨骼》医学期刊上的研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！

研究表明，力量训练在增加和保持骨密度方面都好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

■ 缓解腰痛“最佳运动”——走路锻炼

腰酸背痛是困扰很多人的常见慢性病痛之一。有什么运动可以缓解下背痛反复发作？

2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。

走路不仅简单易行，而且效果显著，是性价比非常高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的，可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。

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