将晚饭时间改到这个点，全身受益（微信文章未删减版）

主要观点总结

本文介绍了关于饮食时间对血糖影响的研究，指出进食时间对于糖尿病患者血糖控制的重要性。文章提到，晚进食者血糖升高的幅度明显大于早进食者，并列举了早点吃晚饭对身体带来的好处，如有利于减重、有助血压稳定、改善睡眠质量等。同时，给出了吃饭时间的建议和饮食方法来降血糖。

关键观点总结

关键观点1: 进食时间对血糖的影响

晚进食者血糖升高的幅度明显大于早进食者，饮食对于健康的影响在于什么时候吃，进食时间可对血糖代谢产生独立影响。

关键观点2: 早点吃晚饭对身体的好处

早点吃晚饭有助于减重、血压稳定、改善睡眠质量和缓解胃食管反流等问题。

关键观点3: 晚餐时间的建议

尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。

关键观点4: 饮食方法来降血糖

除了进餐时间外，食物的质地、烹饪方式、进食速度等都会影响血糖。建议做到“宁干勿稀”、“吃硬不吃软”，优化进餐顺序，选择简单的烹饪方式，降低吃饭速度，控制晚餐热量摄入等。

正文

　　在我们身边，大约每10个成年人里，就有1名糖尿病人。此外，还有3.5亿国人正处于糖尿病前期。

　　近日发表的一项新研究显示：进食晚的人，血糖升高的幅度要明显大于早进食者；吃得晚且晚餐吃得多，更不利于保持血糖稳定。

改一下晚饭时间，就有助控糖

　　发表在英国医学期刊《营养与糖尿病》上的这项新研究，以正处于糖尿病前期或早期2型糖尿病阶段的成年人为对象。

　　研究者将他们分为晚进食者（每日45%以上的热量在下午5点后摄入）和早进食者，并进行75克2小时口服葡萄糖耐量试验。

　　结果显示，不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者血糖的升高幅度，明显大于早进食者。

　　大家通常关注饮食中的两个基本问题：吃多少、吃什么。

　　而这项新研究的重要性在于，它提示我们，饮食对于健康的影响还在于什么时候吃，进食时间可对血糖代谢产生独立影响。

　　这提示，糖前期或2型糖尿病患者，可以通过调整进食时间来改善血糖控制。

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早点吃晚饭，身体还会发生什么？

　　将晚饭时间提前一点，除了上述提到的对血糖很友好之外，身体还会发生一些意想不到的变化。

有利于减重

　　国际权威期刊《临床内分泌与代谢杂志》刊登的研究提醒：比起18点吃晚饭，22点进餐的人血糖水平更高，并且身体消耗的脂肪量也较低。

有助血压稳定

　　土耳其多库兹爱吕尔大学对721名高血压患者研究发现，比起19点前吃晚饭，19点后吃晚饭的人，在一整夜保持高血压的可能性高出2.8倍。

睡眠质量好转

　　人在睡眠状态下，大脑若是活跃便可导致失眠、多梦、浅睡等。晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”会直接影响睡眠质量。

胃食管反流减轻

　　胃食管反流的人多有饭后胃灼热、泛酸的情况，这类人睡前4小时不宜进食。所以早一点吃晚饭，对缓解胃食管反流也有益。

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晚饭别拖到８点之后‍‍‍‍‍‍

　　上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗表示，结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。

　　偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。如果你是上班族，可以先吃个简餐再工作，尽量不将晚饭时间拖得过晚。

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红提醒，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最好在晚上7点前吃完。

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这样吃饭也能降血糖

　　除了进餐时间外，食物的质地、烹饪方式、进食速度等都会影响血糖，以下饮食方法也有助帮你控血糖。

吃硬不吃软

　　通常，食物的烹饪时间越长，糊化程度越高，对血糖影响越大。建议有控糖需求的人，做到“宁干勿稀”“吃硬不吃软”，少吃或不吃软烂的粥或面条，延缓食物消化速度。

不宜趁热吃

　　食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响升糖指数。趁热吃的话，淀粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指数”GI就会升高。

优化进餐顺序

　　为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循以下进餐顺序。

选简单的烹饪方式

　　烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦的GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。

降低吃饭速度

　　吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。

晚饭热量摄入别超过40%

　　整体来看，一日三餐中，早餐提供的能量应占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。晚餐的总摄入热量要少，不应超过全天的40%。

今天起

好好吃饭，好好睡觉

做一个健康且快乐的人

来源：人民日报微信、生命时报联合出品

本期编辑：李娜、郑薛飞腾

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