深呼吸，最简单的长寿动作！连内脏都锻炼到了（微信文章未删减版）

主要观点总结

文章介绍了深呼吸对人体健康的好处，包括增强心肺功能、降低血压、改善睡眠、缓解疲劳和舒缓心情等。同时，也介绍了正确的呼吸方式以及相关的呼吸锻炼方法和注意事项。文章还指出了哪些人不适合做深呼吸，并提供了停止练习深呼吸的症状建议。

关键观点总结

关键观点1: 深呼吸的好处

深呼吸能增强心肺功能、降低血压、改善睡眠、缓解疲劳和舒缓心情等。

关键观点2: 正确的呼吸方式

正确的呼吸方式包括掌握鼻吸口吐，注意吸气深度和呼气力度，以及配合动作来刺激相关肌群。

关键观点3: 呼吸锻炼方法和注意事项

呼吸锻炼包括吸气时感受横膈膜下压，呼气时收缩肌肉迫使空气排出。锻炼过程中要注意吸气深、呼气慢，多用鼻部吸气等。

关键观点4: 不适合做深呼吸的人群

剧烈的深呼吸可能减少重要器官的血流量，因此动脉硬化老年人、高血压、心脑血管疾病患者等不适宜频繁做深呼吸。

关键观点5: 停止深呼吸的建议

如果在深呼吸练习过程中出现恶心、胸痛、头晕等症状，应立即停止，必要时就医。

正文

　　每次呼吸，人体呼吸肌群都在默默工作，通过调节呼吸的节奏和深度，确保身体获得足够的氧气。

　　然而，现代人生活压力大，呼吸容易变得浅快，这可能导致体内缺氧、呼吸肌疲劳。

　　如果能经常做几个深呼吸，就可以让更多气体进入胸腔肺泡，更好地给机体组织供氧，提高血氧饱和度，改善心肺功能。

深呼吸，一项极简养寿法

常做深呼吸，不仅有助维持身体机能，还能带来意想不到的益处。

有助增强心肺功能

深呼吸就像做一次“肺部大扫除”，能增加肺通气量，帮助人体更高效地排出二氧化碳，提高气体交换效率，促进血液循环，增强心肺功能。

有助降低血压

规律的呼吸训练有助降低血压、减轻心脏负担，仿佛给心脏做一次“轻柔的按摩”。

改善睡眠

经常深呼吸能够放松大脑，调节神经系统，放松身心，有助于改善睡眠质量。

缓解疲劳

深呼吸是缓解疲劳最直接的方式。特别是使用腹式呼吸法，可改善腹部的血流状况。

舒缓心情

　　压力大时，呼吸会变快变浅，令人心跳加速，产生焦虑感。反之，缓慢、深沉的呼吸可以刺激副交感神经活跃度，使大脑释放内啡肽这种“解压物质”，从而有利身心放松，缓解焦虑情绪。

掌握正确的呼吸方式

　　有统计显示，90%以上的成年人不会有意识地调节呼吸。对身体较弱、患有慢性疾病的人来说，掌握正确的呼吸方式更为重要。

→吸气←

　　将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

　　闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受横膈膜下压，即放在胸部的手不该有感觉，而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。

←呼气→

　　通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。

　　循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。

　　深呼吸时要鼻吸口吐。吸气时动作要缓，可有意识凸腹；吐气时收缩腹部，尽量吐净。

　　深呼吸时做一些动作，还可有效刺激相关肌群，提高肌肉弹性。通过运动与呼吸的配合，可刺激腺体、按摩内脏，达到松弛神经、伸展肌肉、强化体质的效果。

　　呼吸时用到的肌肉分成吸气肌群（如锁骨周边的僧帽肌和肋骨下部的横膈肌）和呼气肌群（如腹部的腹直肌和肋骨内的内肋间肌）。

　　现代人普遍呼吸浅，用到肌肉的次数少，相关肌肉退化。以下锻炼三步连续做完为一遍，反复做数遍至十几遍不等，可强化肌肉力量。不便久站的人士也可坐着做。

　　深呼吸锻炼过程中，要注意以下几点：

　　1.吸气时尽量深吸入肺，让气体充满肺泡，然后缓慢有力地吐气，将废气全部排出胸腔；

　　2.多用鼻部、少用嘴部吸气，因为用鼻部吸气时，鼻毛和鼻腔黏膜能过滤空气中的尘埃，调节空气的温度和湿度，使其以适宜的状态进入肺部，而长期用嘴部呼吸，会加重肺部负担；

　　3.大口呼吸、使劲憋气、猛喘粗气等都不利于健康，进行深呼吸练习时，动作要尽量缓慢均匀。

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这几类人不适合做深呼吸‍‍‍‍‍‍

　　深呼吸也有禁忌，不是所有人都适合。

　　剧烈的深呼吸会增加胸腔和腹腔的压力，虽然看起来增加了氧气的摄入量，但大脑、心脏、肾脏等重要器官的血流量会大幅减少。

　　发生动脉硬化的老年人，高血压、心脑血管疾病患者，不适宜频繁做深呼吸。有慢性气道疾病患者宜在医师指导下进行呼吸功能锻炼。

　　如果深呼吸练习过程中出现恶心、胸痛、头晕、呼吸特别困难、过度气喘、咯血、剧烈咳嗽、头痛、心悸、站立不稳等情况，立刻停止，必要时就医。

来源：人民日报微信、生命时报联合出品

本期编辑：石磊、郑薛飞腾

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