主要观点总结
本文介绍了《心态制胜》一书的内容，包括内在游戏和外在游戏的区别以及如何通过内在技能的提升来改善个人表现。文章指出，内在游戏专注于克服心理因素，如自我怀疑、紧张和注意力不集中等，而外在游戏则是对阵对手的游戏。作者强调了内在技能的重要性，包括如何信任自己、达到“放松专注”的状态、克服紧张、分心和自我怀疑等。此外，文章还提到了一些关于如何在生活中改善心态的好策略。
关键观点总结
关键观点1: 内在游戏和外在游戏的区别
内在游戏专注于选手内心的角逐，克服心理因素如自我怀疑、紧张和注意力不集中等；外在游戏则是对阵对手的游戏。
关键观点2: 内在技能的重要性
内在技能的提升可以帮助个人克服紧张、分心和自我怀疑，达到“放松专注”的状态，从而赢得比赛或实现超常发挥。
关键观点3: 在生活中改善心态的好策略
个人可以运用一些策略来改善心态，例如学会信任自己、有效地集中注意力、抛弃旧习惯和建立新习惯等。这些策略不仅适用于运动训练，也广泛适用于技能学习、人生规划、职业发展、企业管理等领域。
正文
我们常常想知道，为什么我们会在某一天表现非凡，而第二天却判若两人，或者为什么我们在比赛中最关键的时候能够出色发挥，但会在最容易的时候失手。
为什么改掉一个坏习惯并学会一个新习惯会花掉那么长的时间？
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作者：W.提摩西·加尔韦
来源：本文摘编自《心态制胜》，由机械工业出版社出版所谓外在是面对一个外在的对手，克服外在的障碍，并且达成外在的目标。市面上早已有了许多书来指导人们如何精通外在，譬如如何挥动球拍、球杆或球棒，以及如何摆放手臂、腿或躯干以获得最佳效果。但出于某种原因，这些指导和指令对于我们中的绝大多数人来说都是知易行难。事实上，如果不在一定程度上重视相对容易被忽略的内在游戏的技能，我们在参与任何游戏或运动时都无法真正做到精通或者获得满足感。这是一场发生在参与者内心的游戏，它的对手是注意力不集中、紧张、自我怀疑和自我责备。简而言之，它是为了克服所有妨碍优秀绩效表现的心理习惯而存在的游戏。网球是一项对心理能力要求很高的运动，它要求选手必须培养正确的心态，或者说必须自信或拥有获胜的意志。接下来，我们将通过网球这一媒介来探索内心游戏。反思一下一个被称为“手热”或“进入忘我状态”的球员的心理状态。他会去思考自己应该如何击打每一球吗？他那时候会去做任何思考吗？听听通常用来描述一个处于最佳状态的球员的说辞：“他打疯了”“他不再思考，而是用本能反应”“他进入了无意识状态”“他甚至都不知道自己在做什么”。这些描述中的一个共同因素是，大脑的某些部分没有那么活跃。绝大多数体育项目的参与者都会使用类似的说法。他们中的佼佼者知道，巅峰的竞技状态永远不会出现在他们思来想去的时候。显然，忘我的发挥并不意味着竞技时处于昏沉的状态，一个“忘我”打球的人对球、球场以及必要时对于对手有着更高程度的觉察。他不会有意识地给自己很多指令，思考如何击球、如何纠正过去的错误或如何重复刚才的动作。他们会保持清醒，但不会去思考，不会过度努力。这种状态下的球员知道自己该把球打到哪里，但他们不需要特别“努力”去把球送过去。这些会顺其自然地发生——往往精确程度比球员自己希望的还要高。球员似乎完全沉浸在一个动作流中，他会往其中注入能量，但产出的则会是更强有力的击球和更精确的击球效果。这种手热的状态通常会持续到球员开始思考并试图去维持状态的那一刻；一旦他们试图行使控制权，他们就会失去这种状态。验证这个理论其实很简单，只要你不介意偷偷耍一点儿小手段。下一次当你的对手手热的时候，你只要在你们交换场地时问他：“嘿，乔治，你做了什么不同的事情，让你今天正手这么好？”如果他上钩了——95% 的人都会的——就会开始思考他是如何挥拍的，告诉你他是如何积极地正面迎球挥拍，保持手腕稳固并更好地完成跟进动作，他的手热状态就一定会到此为止。他会失去对击球时机的掌握和动作的流畅性，因为他试图去重复刚刚告诉你他做得很好的事情。![]()
但是一个人有可能刻意地去学习如何进入“忘我”的竞技状态吗？你如何做到有意识地忘我？这在概念上听上去是相互矛盾的，然而确实可以被实现。也许对“忘我”的球员更好的描述是他们的内心是如此集中，如此专注，以至于是平静的。当内心与身体正在做的事情融为一体时，无意识或自动的功能便在不受思想干扰的情况下发挥作用。专注的头脑里连去思考身体正做得如何的空间都没有，更不用说去思考如何去做的指引了。当球员处于这种状态的时候，几乎没有什么事情可以干扰到他们去充分释放自己在发挥水平、学习和享受方面的全部潜力。获得这种状态的能力就是内在游戏的目标。这要求我们去开发相应的内在游戏的技能。但有趣的是，如果你在学习网球时开始学习到如何集中注意力，如何信任自己，你就会收获比如何打出有力的反手球更有价值的东西。反手球只能在网球场上带来优势，但掌握放松专注的技能对你希望认真去做的任何事情而言都是无价的。
不要过度努力，要放松专注
绝大多数球员都会在场上自言自语。“起身赢球。”“持续打他的反手。”“屈膝。”——这些指令源源不断。对一些人来说，这就像自己脑海里不断地回放上一次教练课的录像。于是，当打完一个球后，脑海中就会闪过一个念头，譬如：“你这头笨牛，你奶奶都打得比你好。”一天，我问了自己一个重要的问题——这里谁在跟谁说话？谁在训斥？谁在被训斥？“我在跟自己说话。”绝大部分人回答道。但到底这个“我”是谁，“自己”又是谁？显然，“我”和“自己”是两个独立的实体，否则就不会有对话，所以我们可以说，在每个球员身体里都有两个“自我”。其中一个是“我”，似乎在发号施令；另一个是“自己”，似乎在采取行动。接着“我”会对所采取的行动进行评估。为了清晰起见，让我们把“发号施令者”称为自我 1， “采取行动者”称为自我2。现在，我们已经准备好接受内在游戏的第一个主要假设：在每个球员心中，自我1和自我2之间关系的类型是决定一个人将技术知识转化为有效行动的首要因素。换言之，网球水平的提高——或任何事情的水平的提高——关键在于改善自我 1 有意识的发号施令，和自我 2 的自然能力之间的关系。球员正在尝试改进他的挥拍动作。“好吧，该死的，锁住你那愚蠢的手腕。”他命令道。随后当球一个接一个地飞跃球网接踵而来的时候，自我1不断提醒自我2：“锁住手腕。锁住手腕。锁住！”就这么机械地重复着！想象一下自我2会有什么感受！这看起来就像自我 1 觉得自我2听力不好，或者是记忆力不行，或者干脆就是愚笨。当然，事实是，自我2，拥有无意识的大脑和神经系统，能听到一切，从不忘记任何事情，而且一点儿都不笨。在完成一次扎实的击球以后，它就会永远知道要收缩哪些肌肉才能再次达成同样的效果。这是它的本性。那么击球本身的过程中发生了什么？如果你仔细观察球员的脸，你会发现他的脸颊肌肉在收紧，嘴唇紧闭，努力试图集中注意力。但是收紧的脸部肌肉既不能用来反手击球，也不会对集中注意力产生帮助。到底是谁在主导着这一切？当然是自我1。![]()
但为什么？它应该是那个发号施令者，而不是行动者。看起来它并不真正相信自我2能够完成这项任务，否则它也不至于要什么事情都自己来。这就是问题的症结所在：自我1不信任自我 2，哪怕自我2已发挥了球员到那一刻为止所发挥出来的全部潜力，并且远比自我1更有能力控制整个肌肉系统。回到我们的球员。他的肌肉在过度努力下变得僵硬，球拍触球的一刹那，手腕出现了一点点的松动，球飞到了界外，击中了后面的围栏。“你这烂人，你永远学不会反手击球。”自我1 抱怨道。由于想得过多和过度努力，自我1在身体内造成了紧张和肌肉冲突。它需要对失误负责，但它却将责任全部归咎于自我2。随着它进一步开口进行谴责，更加削弱了自己对自我2的信心。结果就是，击球动作变得越来越糟糕，挫折感也越来越严重。有一天，一位非常开朗而有魅力的女士琼来找我上课，抱怨说她快要放弃网球这项运动了。她真的非常灰心，因为正如她所说：“我的肢体协调能力真的很差。我想变得足够好，这样我的丈夫邀请我和他一起打混双时，他的语气听上去就不会像是出于一种家庭义务。”当我问她问题出在哪里的时候，她说：“就说一件事吧，我不能把球打在拍面上；绝大多数时候我都打在了拍框上。”“让我看看。”我一面说一面把一筐球拉到了身边。我喂给她十个腰部高度的正手球，球都离她足够近，这样她不需要去移动脚步就能够得着。![]()
我很意外其中八个球她都完全或者部分地击在了拍框上。但是她的击球动作其实是足够好的。我很困惑。她并没有夸大自己的问题。我想知道这是不是因为她的视力问题，但她向我保证她的眼睛完全没有问题。于是我告诉琼我们会做一些实验。首先，我让她非常努力地把球打到球拍的中心。这一次，她只用拍框打中了六个球。接着，我让她故意用拍框去打球。这一次她只打中了四次，另外六次她扎实地打在了拍面上。这有点儿出乎琼的意料，但她仍然借机敲打了一下她的自我2，说：“瞧，我永远做不到我想做的事！”实际上，她已经非常接近一个重要的真相了。越来越明显的是，她去尝试的方式并不管用。于是，在打下一组球之前，我和琼说：“这次我想让你把注意力集中在球的接缝上。不要考虑在哪里碰到球。事实上，根本就不要试图击球。只是任你的球拍在它想接触的地方接触球，让我们看看这么做会发生什么。”琼看起来更放松了，在接下来的十个球中把九个打到球拍正中！只有最后一个球碰到了拍框。我问她，当她在挥拍去打最后一个球的时候，她是否意识到自己在想什么。“当然，”她的语气中带着轻快，“我在想，我还真有可能成为一名网球运动员。”她是对的。![]()
琼开始意识到“努力尝试”和“气力”之间的区别，前者是自我1的能量，后者是自我2用来完成必要工作时所用到的能量。在最后一组击球中，自我1全神贯注地注视着球的接缝。结果，自我2能够不受干扰地做自己的事情，而且事实证明它做得很好。甚至连自我1都开始认识到自我2的天赋，琼把它们融合到了一起。在网球运动中，在心理上把二者整合起来需要学习几个内在技能：① 学习如何把你想要的结果转换成为尽可能清晰的画面；② 学习如何信任自我，让自我 2 发挥其最佳水平，并从成功和失败中收获经验教训；③ 学会“不带评判” 地去观察，也就是说，看清正在发生的事情，而不仅仅是留意到事情发生得多么好或多么糟糕。这会让我们克服“过度努力”。以上所有这些技能都从属于放松专注这项主技能。没有了它，任何有价值的东西都将无法实现。球场外的内在游戏
到这里为止，我们一直在探索应用在网球运动上的内在游戏。我们首先发现，我们在打网球时遇到的许多困难都源于心理因素。![]()
作为球员，我们往往在击球前和击球过程中想得太多；我们过于努力地控制自己的动作；我们过于关心自身行为的结果，以及这些结果会如何影响我们的自我形象。总之，我们担心太多，注意力不集中。为了更清晰地看到网球运动中的心理问题，我们引入了自我 1 和自我 2 的概念。自我 1 是对有意识的自我执念的称呼，它喜欢告诉自我2——也就是你和你的潜能——如何打网球。自发打出高水平网球的关键在于解决这两个自我之间通常存在的不和谐的问题。这需要学习几种内在技能，主要包括放下自我评判，让自我2去击球，认识并信任自然的学习过程，以及最重要的是在放松专注的技艺上获得一些实践经验。到了这个时刻，“内在游戏”的概念就出现了。这些内在技能不仅能对一个人的正手、反手、发球和网前截击（即网球的外在游戏）产生显著效果，而且它们本身就极具价值，并广泛适用于生活的其他方面。举例来说，当一名球员认识到学习专注力可能比反手对他更有价值时，他就会从一名主要从事外在游戏的球员转变为一名从事内在游戏的球员。这样，他就不是通过学习专注力来提高网球水平，而是通过练习网球来提高自己的专注力。这代表着价值观从外在到内在的重要转变。只有当球员的内心发生这种转变时，他才能摆脱过度依赖外在比赛结果所带来的焦虑和挫败感。![]()
只有这样，他才有机会超越自我1的各种自我表演中固有的限制，并对自己的真正潜能产生新的认知。这样，竞争就成了一种有趣的媒介，让每位球员都能在其中尽自己最大的努力去赢得比赛，从而给对手提供了他渴望达成全新自我认知水平的机会。于是，网球运动中有两个运动：一个是外在游戏，与外在对手设置的障碍进行对抗，争取一个或多个外在奖励；另一个是内在游戏，与内在的心理和情绪障碍对抗，追求新的认知并展现自己的真正潜能。应该认识到的是，内在游戏和外在游戏是同时进行的，因此，选择的重点不在于参与哪一个，而在于哪一个值得被优先考虑。很显然，几乎所有的人类活动都涉及外在游戏和内在游戏。无论我们追求的是财富、教育、名誉、友谊、世界和平，还是仅仅是晚餐吃点儿什么，我们与外在目标之间总是存在着外在障碍。而内在障碍也一直存在：我们用来实现外在目标的那个内心很容易被扰乱，因为它有担心、后悔或把简单情况复杂化的倾向性，进而不停地造成不必要的内在困难。![]()
认识到这一点很有帮助，我们的外在目标多种多样，我们需要学习多种技能才能实现，而内在障碍却只有一个来源，克服这些障碍所需的技能也始终不变。无论你身在何处，无论你做的是什么，在自我1被压制住之前，它都会制造恐惧、疑虑和妄想。打网球时的专注在本质上与完成任何任务（甚至欣赏交响乐）所需的专注没有什么不同；学会放下根据反手水平来评判自己的习惯与忘掉评判孩子或上司的习惯没有什么不同。学会在竞争中欣赏障碍会自动提高一个人在生活中面对所有困难时找到优势的能力。因此，每一种内在收获都会立即自发应用到一个人的所有活动中。这就是为什么内在游戏值得我们关注。本书英文版于1974年首次问世便成为一个现象级作品，轰动整个国际体坛。它通过网球训练技巧向读者介绍如何保持心灵的清晰并实现“放松专注”的状态，这不仅是赛场制胜的秘诀，也是人生成功的法则。本书没有用重度笔墨介绍打球技巧，而是专注于这样一个事实:每一场比赛都由两部分组成——外在比赛和内在比赛。前者是对阵对手的游戏，后者是选手内心的角逐。作者W. 提摩西·加尔韦的革命性思想——内在游戏——建立在人本主义心理学的基础上，改变了网球运动员的训练及竞技方式，专注于克服阻碍选手获胜的心理因素（如克服自我怀疑、紧张和注意力不集中等），强调学会放松身体、信任自己、有效地集中注意力和抛弃坏习惯才是赢得比赛的秘诀。本书不仅适用于运动训练，还广泛适用于技能学习、人生规划、职业发展、企业管理等领域。对于任何想要提升自身表现的大众读者，阅读本书都可以学到如何：
1.信任自己；
2.达到“放松专注”的状态；
3.集中注意力克服紧张、分心和自我怀疑；
4.更智慧地练习：抛弃旧习惯，建立新习惯，实现超常发挥。
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