隐形习惯正在主宰你的生活（微信文章未删减版）

主要观点总结

这篇文章讨论了习惯对人们行为的影响，包括习惯的固化、与目标的关联、以及习惯的力量等方面。文章提到，人们往往通过目标和欲望来解释自己的习惯行为，但实际上习惯并不总是受我们的意识控制。习惯可以推动我们自动化执行某些行为，甚至在我们没有意识到的情况下影响我们的决策。

关键观点总结

关键观点1: 习惯是自动化的行为，一旦形成就难以改变。

人们经常通过目标和欲望来解释自己的行为，但实际上很多行为都是习惯性的。习惯一旦形成，就会自动化执行，甚至不需要意识的参与。

关键观点2: 习惯与目标有关联，但不一定受目标驱动。

虽然目标可以激励我们重复某个行为，从而推动习惯的形成，但习惯并不总是受我们的目标驱动。一旦习惯固化，它们就会脱离激发它们的目标。

关键观点3: 习惯的力量来自大脑的自动化机制。

当某个行为变成习惯时，它会更自动化，更多依赖感觉运动系统。科学家发现，习惯性行为涉及大脑中的不同路径，尤其是与感觉运动系统更紧密地关联。

关键观点4: 习惯和情境提示紧密相关。

情境提示可以触发习惯性行为。例如，在相同的情境中，人们会不自觉地重复某种行为，即使他们并没有意识到自己在做这件事。

关键观点5: 了解习惯的运作方式有助于更好地掌控自己的生活。

通过意识到我们的习惯以及它们如何影响我们的生活，我们可以使用意识和注意力来掌控我们的行为。这有助于我们避免不良习惯的负面影响，并更好地实现我们的目标。

正文

利维坦按：

早起喝一杯咖啡——其实你很难说这究竟是一种习惯，还是一种对于咖啡因的生理性依赖。但不管怎么说，这一举动（泡咖啡）会固化下来，成为一种“僵尸行为”——你的大脑已经不需要去额外处理的日常行为。类似的僵尸行为可以列举出很多。

有人说，习惯是出于某种享受，这话对也不对。吸烟的确对于吸烟者可能是享受，但他/她也深知吸烟的长期危害，但即便如此，还是照抽不误——就如同文中的变质爆米花，当你手伸向它的时候，大脑犹如被劫持了一样。

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你可能记得上次洗澡是什么时候，但如果我让你仔细检查你的日常习惯，你可能会发现一些空白点。比如，你用哪只手拿洗发水瓶？你先洗哪个腋下？

洗澡、刷牙、开车上班、煮咖啡——这些都是核心习惯。早在1890年，心理学家威廉·詹姆斯（William James）就观察到[1]，生物不过是“习惯的集合体”。在詹姆斯的世界观中，习惯是与魔鬼达成的协议。它通过自动化我们经常执行的行为使生活变得更轻松（例如，我宁愿关注当天早晨的新闻，而不是花心思研究如何泡好每天的茶）。然而，一旦某个行为成为习惯，你可能就会忘记是什么促使你去做它，甚至是否真的喜欢它（也许茶泡得更久会更好喝）。

新年伊始，无数人发誓要改掉恶习，培养新的好习惯。然而，关于习惯的科学揭示，习惯并不受我们的欲望支配。

美国南加州大学研究习惯的荣誉教务长温迪·伍德（Wendy Wood）表示：“我们喜欢认为自己做事是有原因的，一切都由目标驱动。”但目标之所以看起来像是我们的主要动力，只是因为我们对它们的意识比对习惯的强大力量更敏感。

事实上，意识到那些隐藏的习惯，可以提升你在这个新年期间成功养成新习惯或打破有害习惯的可能性，从而让你的生活更多地由你享受的事物驱动，而不是由习惯所驱动。

尽管詹姆斯在100多年前就描述了习惯，但他对其的洞见是超前的。他写道，习惯性行为“自然而然地进行”。现代研究者确实发现[2]，习惯几乎是自动的“情境-反应关联”[3]，当人们在环境中重复某个触发因素所提示的动作时，它们就会形成。

当你反复做某件事到一定次数后，如果你再次遇到这种触发因素和环境，你会不假思索地完成它。“这并不意味着人们完全不记得自己做了什么，”专注于行为改变的心理学家大卫·尼尔（David Neal）表示，“这只是意味着你的意识不需要参与行为的启动或执行。”

我们的意识目标可能激励我们重复某个行为，从而成为推动习惯形成的火花。萨里大学研究习惯行为的心理学家本杰明·加德纳（Benjamin Gardner）表示，“那些最善于实现目标的人，通常会有意识地培养习惯来自动化他们的某些行为。”他最近养成了使用牙线的习惯，每天都在同一个环境（浴室）中，按照相同的情境提示（刷牙）使用牙线。“有时我会想，我昨天用牙线了吗？我完全相信我肯定用了，因为这已经是我生活的一部分了。”

但即使是刻意养成的习惯也值得时不时地重新评估，因为一旦习惯固化，它们就会脱离激发它们的目标。如果我们的目标发生了变化，情境提示仍然会触发习惯性行为。1998年的一项荟萃分析发现[4]，意图只能预测偶尔发生的行为，例如接种流感疫苗，而不能预测那些经常重复的行为，例如系安全带。

在2012年的一项研究中[5]，经常去体育场的学生在看到体育场的图像时会提高自己的嗓门儿，即使他们并不打算这样做。科学家还发现，习惯性行为和目标导向行为涉及大脑中的不同路径[6]。当一个行为变成习惯时，它会变得更加自动化，并且更多依赖感觉运动系统。当科学家破坏动物大脑中与目标导向行为相关的部分时，这些动物开始更习惯性地行为（不过，对于人类行为是否能真正独立于目标仍存在一些争议）。[7]

尽管如此，人们往往通过目标和欲望来解释自己的习惯行为。

一项2011年的研究发现[8]，那些说自己情绪低落时会吃东西的人，实际上并不会因为负面情绪而吃零食；习惯更能解释他们的饮食行为。在2022年的一项研究中[9]，伍德及其同事询问人们为何喝咖啡。参与者表示自己在疲惫时会喝咖啡，但实际上，当他们记录下自己的咖啡饮用情况时，发现咖啡饮用与疲劳的关联性很弱。“他们并不是渴望喝咖啡，”伍德表示，“只是因为那是他们一天中通常会喝的时候。”

习惯还通过对奖励不那么敏感来保持其独立性。如果你第一次尝试某件事情时不喜欢它，你很可能不会再重复这一经历。但即使结果不再令人愉快，习惯仍可能持续存在。在伍德与尼尔及其他同事合作的一项研究中，习惯在看电影时吃爆米花的人比没有这一习惯的人吃了更多变质的爆米花[10]。这些有吃爆米花习惯的人后来表示，他们能察觉到爆米花变质了，但他们还是会继续吃。

“并不是他们完全不知道自己不喜欢它，”伍德说，“这种行为继续受到他们所处情境的触发。”吃些变质的爆米花并不算太糟糕，但试想一下，如果更复杂的习惯行为——比如与工作与生活平衡、人际关系或技术相关的行为——在它们的“保质期”过后仍然存在，会带来怎样的后果。

面对看不见的习惯，意识和注意力是强有力的武器。在最近的一项研究中[11]，加德纳让每晚睡眠不足6小时的人详细描述他们的睡前习惯。这么做揭示了一些他们之前没有意识到的有害睡前习惯。《原子习惯》（Atomic Habits）的作者詹姆斯·克利尔（James Clear）同样建议制作一份“习惯评分表”，列出所有日常习惯，并对这些习惯对生活的积极、消极或中性影响进行评分[12]。

中性的习惯，比如你练瑜伽的时间，可能是最难评估的。如果它们只是悄悄地让你的生活更轻松，去识别它们可能显得毫无意义。但由于习惯并不总是考虑到你最新的意图，值得对它们保持关注，以确保它们不会开始对你不利。

不管你喜欢与否，人注定会被习惯所束缚。但了解习惯的运作方式——仅仅意识到我们可能对它们有多不知情——可以帮助你拥有尽量少的“变质爆米花”的生活。

参考文献：

[1]www.public-library.uk/ebooks/50/61.pdf

[2]pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3505409/

[3]journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/09637214241246480?journalCode=cdpa

[4]psycnet.apa.org/buy/1998-04232-003

[5]www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002210311100254X

[6]pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6701929/

[7]dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Mazar_.Neal_.2021.pdf

[8]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20204980/

[9]journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/09567976211045345