对于高血压患者来说，
运动作为一种非药物辅助降压手段，在医学上已被广泛认可。
除了常见的走路、跑步、撸铁、游泳、打球外，还有一项降压效果极佳的运动很多人不知道，那就是“静态运动”——
等长运动
。
2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，
“等长运动”（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压的最佳运动选择。
研究人员对1.5万余人进行了270项随机对照试验，分析发现：
在降压效果方面，
等长运动显著优于传统的有氧运动
（跑步、走路）
、
高强度间歇训练
（波比跳、跳绳）
和抗阻训练
（撸铁、俯卧撑）。平均来看——
1.等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑），
能降压8.24/4毫米汞柱
（对比来看降压效果最好）；
2. 抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压4.55/3.04毫米汞柱；
3. 有氧运动（骑车、步行、跑步等），能降压4.49/2.53毫米汞柱；
4. 高强度间歇训练（波比跳、跳绳）能降压4.08/2.5毫米汞柱；
5. 有氧运动联合动态抗阻训练，能降压6.04/2.54毫米汞柱。
△
不同运动对收缩压（高压）的影响，研究截图
△不同运动对舒张压（低压）的影响，研究截图
“等长运动”会不会很费时间？该研究中也给出了答案，
每次等长运动的时间为2分钟，通常进行4组，每组间休息1—4分钟
。
专家建议，如果刚开始锻炼无法做到，
可以从运动30秒、休息30秒开始，
每次几分钟就可以达到运动降压，“性价比”非常高。
■
平板支撑
脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。
相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。
图片来源：视觉中国
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靠墙静蹲
背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：
大腿与小腿夹角可保持在90—120度之间。
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扎马步
扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，
脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，
避免运动损伤。
医生提醒，
已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动
。
所以，如果为了运动降压、降低心血管疾病的风险，
11点—17点
的“运动黄金时间”千万别错过。
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