李若彤58岁“回春”近照震撼内娱! 网友：姑姑这是偷练啥了

好牛哇，李若彤这个身材到底是怎么练出来的？

你敢信吗，这竟然是58岁的她的状态！！

细腰翘臀，身材曲线感能打90分以上不说，核心看起来也是充满了力量，令人羡慕不已！

说到核心，可能有很多姐妹会有一个错误的观念，即“核心＝腹肌”。

核心并不是一块单独的肌肉，而是由腹部、背部、臀部等多个肌群组成的一个整体，就像人体的天然“束腰”，负责稳定脊柱、维持姿势、传递力量。

核心肌群主要由四个部分的肌肉群组成：腹部肌群、骨盆底肌、髂腰肌、横膈膜。

以上这4大肌群构成了核心的主要部分，此外，像臀部肌群、腘绳肌、内收肌和椎旁肌等，也对核心起到了一个“补充”的作用，参与到核心的工作中。

臀大肌、臀中肌和臀小肌从骨盆后部包裹到骨盆外侧，为髋关节和骶髂关节提供稳定性。强壮的臀大肌还可以梨状肌和腘绳肌的压力。

另外，核心肌群还可以划分为：内核心肌群和外核心肌群。

外核心肌群是位于人体浅层次的肌肉，如：竖脊肌、腹内/外斜肌、腹直肌等；外核心的主要功能是提供姿势的稳定性、产生运动并对抗外加负荷。

而内核心则是位于深层次的肌肉，如：腹横肌、膈肌、多裂肌、盆底肌等，这些肌肉看不着、大部分情况下也摸不着，除非你扒掉外核心。

内核心就像一个圆柱体，骨盆底是它的地基，膈肌是它的顶部，腹横肌是前缘，后缘则是多裂肌。它的主要功能是激活肌肉维持呼吸、控制大小便及稳定脊柱等。

那么，我们为什么要进行核心练习？

核心练习可以改善身体平衡和稳定性：训练骨盆、下背部、臀部和腹部的肌肉同步工作，会带来更好的平衡和稳定性，如：提高在运动场或日常活动中的表现，降低走路摔倒的风险。

强壮的核心肌肉有助于改善姿势，如果核心很弱，就会因为难以保持直立，变得容易弯下腰，长久以往容易导致弯腰驼背等不良体态。良好的体态不仅对脊椎好，还可以防止背部疼痛、让呼吸更加轻松畅快。

当然，最重要的一点是，强壮的核心可以塑造紧致的腰腹线条，练出迷人的马甲线，让身材看起来更加纤细苗条。

怎么判断自己是否核心力量不够？

方法一：平板支撑测试

标准平板支撑姿势，保持时间少于30秒，说明核心力量不足。

方法二：仰卧起坐测试

1分钟内完成仰卧起坐次数少于20次，说明核心力量不足。

方法三：日常观察

经常出现腰酸背痛、姿势不良、运动时容易受伤等情况，也可能是核心力量不足。

【核心训练计划推荐】

• 每周训练频率：3-4次

• 每次训练时间：30分钟左右

• 训练动作选择：根据自身情况选择四五个核心训练动作，每个动作进行 3-4 组，每组 12-15 次。

仰卧，双脚并拢，膝盖向两侧弯曲。双臂伸过头顶；使用核心肌群，将身体向上卷起，直到坐直。向前伸手触摸脚趾；慢慢放低回到起始位置并立即继续下一次重复。

坐下，双膝在前面弯曲，双脚屈曲，脚跟着地；双手放在胸前，将躯干向后倾斜，直到感觉腹部肌肉收紧；若想增加挑战性，可增加哑铃；慢慢地从右向左扭转躯干；保持核心收紧；重复。

仰卧，双臂伸向天花板，双腿抬高，膝盖弯曲90度；慢慢伸直右腿，同时将左臂放下过头；收紧臀部，始终保持核心肌群收紧，下背部紧贴地面；手臂和腿放回到起始位置；换侧重复。

先做侧平板支撑，右手放在地板上，位于右肩正下方，双脚交错，左脚正好在右脚前面；也可以将左脚放在右脚上面；收紧核心肌肉和臀部；左臂放松于左侧，臀部向地面下沉，然后再抬起；完成一侧的所有重复动作，然后在另一侧重复。

仰卧，双臂伸直放在地板上，靠近耳朵；收缩腹肌，将下背部压向地板；伸直脚趾，挤压大腿，挤压臀部，同时抬起双腿和上背部，使其离开地面，双手向前伸展与双脚接触，使身体形成 V 字形；慢慢降低身体回到起始位置时，保持核心部位收紧。

编辑：两百八