天哪，在经历挚友方大同去世的重大打击后，薛凯琪身体
出现了躯体化！
3月15日南宁演唱会上，薛凯琪在演唱《苏州河》时，哽咽到数次中断表演。巡演主办方说，自方大同离世后，薛凯琪终日以泪洗面，多次因情绪激动缺氧需吸氧。薛凯琪2008年曾患上重度抑郁，当时是方大同帮助她走出低谷。薛凯琪现在的情况让粉丝们担心可能会诱发抑郁症复发，目前团队已暂停后续巡演，以便让她得到更好的休息和治疗。躯体化本质上是焦虑的极端表现。焦虑久了就容易发展成抑郁，甚至出现躯体化症状。当我们的内心被情绪持续啃噬，却又无法处理时，身体便会以这样的方式发出求救信号（包括心慌、发抖、呕吐，或是身体某处的疼痛等）。近年来，越来越多明星公开谈论自己焦虑抑郁的心理问题。据世界卫生组织（WHO）统计，全球约3.01亿人患有焦虑症。其中，我国是世界上焦虑症患者人数最多的国家
特别是现在进入春季后，很多人会发现自己容易变得焦躁、易怒，春季也是焦虑症高发的时期。当我们在日常生活中感到疲惫、焦虑、压力巨大时，究竟该如何调节情绪，逃离焦虑的旋涡呢？今天，羊将从科学角度剖析焦虑的生理机制，并提供实用的营养补充策略，帮助大家正面对抗焦虑，让情绪回归平衡
如果我们经常感到紧张、焦虑、心悸、失眠、易怒，甚至情绪低落、对事物失去兴趣，这背后往往是大脑的神经递质和激素失衡的结果。核心机制包括：
HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴） 是人体的“压力管理中心”。
当HPA轴长期处于高压状态，会导致皮质醇持续升高，从而让焦虑、惊恐和抑郁更严重。去甲肾上腺素属于“战斗或逃跑”神经递质。
当我们看惊悚片、悬疑片或体验过山车等刺激活动时，身体会释放去甲肾上腺素，让你感到心跳加速、注意力集中。
这种反应是身体为应对潜在威胁或挑战做准备的一部分，即“战斗或逃跑”反应。适量的去甲肾上腺素可以让人感到兴奋和专注，但如果去甲肾上腺素系统过度活跃，就使人容易处于“高度紧张”状态。GABA被誉为“天然镇静剂”，主要作用是抑制神经元过度兴奋，帮助放松情绪、降低焦虑感。
氨基丁酸
如果GABA 水平低，会导致大脑缺乏“刹车机制”，让大脑更难冷静下来，容易焦虑和惊恐。
血清素，也叫5-羟色胺，它能让你感到平静和幸福，被称为“幸福荷尔蒙”。
低水平的血清素水平会影响情绪稳定性，增加抑郁和焦虑。所以缓解焦虑的核心在于降低让你感到压力紧张的皮质醇+去甲肾上腺素水平，提升让我们放松开心的GABA+血清素水平。
生活中有很多办法可以做到这一点，比如正念冥想、保证充足睡眠、多晒太阳、适量有氧运动等。
除此之外，营养补剂也是有效的辅助，能让我们更科学地管理情绪。
焦虑的程度因个体差异而异，轻度、中度和重度焦虑的表现不同，相应的缓解方式也应有所不同。我们可以根据GAD-7（广泛性焦虑量表）的标准，可以对焦虑程度进行自测评估。一共7道题目，评分0-21分，如果大于等于10分就需要专业干预。
当然，这个表仅作为一种自测工具，不能替代心理专业的诊断。如果焦虑情绪严重影响了你的日常生活或情绪，羊建议一定要尽快向心理医生、精神科医生或心理治疗师寻求帮助。对于那些偶尔感到焦虑的人，通常焦虑与某些特定事件相关，如工作压力或社交场合。轻度焦虑通常是短暂的、由外部压力触发，不一定涉及神经递质（如血清素）失衡。所以更适合L-茶氨酸、镁等能快速放松的成分。L-茶氨酸是一种天然存在于绿茶中的氨基酸，具有快速放松、减少焦虑的作用，同时不会导致嗜睡。适用于轻度焦虑，尤其是因压力或社交焦虑引起的短暂焦虑。多项随机对照试验（RCT）表明，每日200mg的L-茶氨酸可有效减少压力和焦虑症状，特别是对于处于高压力环境下的人群。
与安慰剂相比，4周后L-茶氨酸可显著降低焦虑评分、改善睡眠质量通常，一杯绿茶中的L-茶氨酸含量约为20毫克到30毫克。这点量，对于提供抗焦虑效果可能还不够。所以，如果想通过L-茶氨酸获得抗焦虑效果，需要额外的补充剂。一般每天摄入200mg就差不多了，可以在睡前30分钟服用，缓解焦虑的同时还能改善睡眠质量。L-茶氨酸可缩短睡眠潜伏期改善睡眠，尤其是长期服用时的NREM（非快速动眼）时间镁是人体所需的矿物质之一，也是补剂系列的老熟人，这种微量元素能耐远比我们想的大。研究表明，镁缺乏与焦虑和抑郁症状密切相关，适量补充镁有助于改善情绪稳定性和缓解焦虑。2017年一项研究发现，在摄入镁补剂短短6周后，就显著的改善了抑郁症和焦虑症的症状。
适用于轻度焦虑人群，尤其是因压力导致的情绪紧张、肌肉紧绷、易怒。镁在调节应激反应方面也起到重要作用，通过影响HPA轴的活性，减少皮质醇的释放，从而降低焦虑水平。
在为期 8 周的研究期间，补充镁后压力水平较基线显著降低。种子、坚果、三文鱼、全谷物、土豆、豆类、菠菜、瑞士甜菜、牛油果和香蕉等都含有大量的镁。但中国人的高碳水饮食习惯导致我们缺镁比较严重。
镁摄入不足的人群占到43%-56%
在补充镁的时候，首选甘氨酸镁
和L-苏糖酸镁，这两种镁的利用率高，对肠胃刺激小。《A Magtein, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults》
L-苏糖酸镁对焦虑和认知有显著影响，灰色组为安慰剂一般每天建议吃310-420mg，如果想短期缓解焦虑也可以适当提高剂量哈。L-茶氨酸与镁的组合具有协同作用，它们的作用温和、快速起效，无成瘾性，无疑是轻度焦虑人群的良好选择。中度焦虑常常表现为持续的紧张感，可能伴随着心跳加速、肌肉紧张等。这种程度的焦虑已经影响到睡眠、食欲和日常社交。因此，需要同时补充短期快速缓解焦虑和长期改善情绪稳定的成分。GABA是一种主要的抑制性神经递质，通过减少神经元的过度活动，帮助降低焦虑、缓解压力，并促进身体放松。来自宾州州立大学的一项研究发现，提升GABA神经递质水平在抑郁症模型中具有抗抑郁效果。研究显示，口服GABA可在短时间内提高α脑波活性，减少β脑波，使大脑进入放松状态，特别适用于因长期压力、过度思虑导致的中度焦虑状态。
一项小型研究证明，13名成年人服用补充剂后，一小时内脑电波减慢。
富含GABA的食品主要有发酵食品（泡菜、纳豆、酸奶等），如果我们不能从食物中自然获得，现在也有不少GABA补剂，通常100-300mg/天，推荐睡前服用。因GABA可能会降低血压，正在服用高血压药物者需谨慎使用，如果有本身服用抗抑郁药物、镇静剂（如苯二氮䓬类药物）的姐妹，羊建议咨询医生后再补充GABA，以免相互作用。
色氨酸是一种人体必需氨基酸，也是血清素（5-HT）的前体。色氨酸在体内被转化为5-羟色氨（5-HTP），随后生成血清素（5-HT）。通过提高血清素水平，能使焦虑情绪在数天至数周内逐渐改善，适合中度焦虑者需要长期、稳定的情绪调节。人体是无法自行制造色氨酸的，需要通过食物摄取。其中，蛋白质含量高的食物是它的主要来源。由于色氨酸需要进入大脑才能发挥作用，而其进入大脑依赖于血脑屏障上的氨基酸载体。碳水化合物可通过促进胰岛素释放，使其他竞争氨基酸被肌肉吸收，减少对色氨酸的竞争，从而提高色氨酸进入大脑的效率。对于补充剂来说，推荐1-3g/天，可以改善焦虑伴随情绪不稳定、易怒、睡眠质量下降的问题。GABA+色氨酸的组合既能帮助中度焦虑者快速放松，又能通过血清素代谢途径实现情绪长期改善，达到更稳固的抗焦虑效果。
重度焦虑通常涉及更复杂的神经递质紊乱、慢性炎症和神经系统功能异常，常伴随强烈的情绪波动，易怒、恐慌等症状，严重时会对工作和生活产生重大影响。相比轻度或中度焦虑，他们的大脑神经可塑性下降，情绪调节能力削弱，因此修复型成分可以作为辅助手段，结合心理治疗和药物治疗更为有效。如果你询问身边去过心理科就诊的人，他们大多会提到，在就诊时被要求检测维生素D水平。
维生素D可以说是维生素界的大明星，其作用远不止于骨骼健康，对大脑和心理健康也有着不可忽视的影响。
维生素D参与多巴胺、血清素的调节，大量研究发现，维生素D缺乏与焦虑、抑郁紧密相关。
作为一种温和的治疗方式，尤其适合长期焦虑患者。
一项长达四年的研究表明，低维生素D水平的人患抑郁症的概率显著更高，尤其是在那些平时不常出门的人群中。
要保持足够的维生素D水平，最佳方式是每天晒太阳15-20分钟，这有助于身体自然合成维生素D。
如果受地理位置、季节和皮肤类型等因素影响，不能晒太阳获得充足的维生素D，可以通过饮食或补充剂增加维生素D摄入量。
维生素D有多种不同的形式，因为D3的生物活性更强，补的时候首选D3。
两组平均血清中维生素D浓度，补充D3的提高和维持比D2高约87%关于补充量，国内普遍建议在2000IU以下，加上晒晒太阳，就很足够了。2.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA是大脑必需的结构脂肪，它们对焦虑和抑郁的影响已被大量研究证实。
《Omega3多不饱和脂肪酸辅助治疗重度抑郁症的疗效评估》
我国在2008年时就做过一场Omega3辅助治疗重度抑郁症的实验，认为它的效果还是比较显著的。
此外，Omega-3脂肪酸还能够通过调节血清素和多巴胺水平以及减少脑部的炎症反应来影响情绪和神经功能。
补充Omega-3脂肪酸，可以深度修复焦虑带来的大脑损伤，并提高抗压能力。降低炎症反应，保持情绪稳定。
选Omega-3脂肪酸主要看两点，一看纯度，首选高于80%的；二看DHA和EPA的比例。每日2g（EPA:DHA ≥ 2:1）更适用于长期焦虑管理。
对于重度焦虑患者，大脑已经经历了较长期的慢性应激和炎症，因此，补充维生素D和Omega-3脂肪酸不仅仅是“缓解焦虑”，更是在“修复大脑”，让神经系统逐步恢复健康，从而真正缓解焦虑的根本问题。
抗焦虑除了药物辅助以外，最重要的还是得管控好焦虑的源头，毕竟它才是元凶。在临床心理学界，写作被运用在很多心理治疗和干预手段中，临床心理学家有时会推荐自己的病人用写作来整理心情，学会控制情绪。找一张纸把让自己焦虑的事情一件一件列出来，越龟毛越好，哪怕是“衣服有点脏”。现在可以解决的，等我们放下笔时，立马就去搞定它，然后在纸上画一个对勾。需要一段时间去解决的事件，写好日程表，限定好日期。放松休息术源自于瑜伽，可以帮助人感知到身体，自我调节放松。有实验证明15分钟的放松休息术的放松效果，相当于两小时的睡眠。姐妹们可以每天抽3-15分钟，平躺在床上，听一些睡前冥想的音频。也可以找这种带有身体放松的睡前冥想，跟着指引逐步放松身体的每个器官。（三）腹式呼吸
呼吸会极大地影响中枢神经系统，浅而急促的呼吸会让你的大脑认为自己处于危险之中，从而引起系统恐慌。相反缓慢、有节制的腹式呼吸（也称为横膈膜呼吸）有助于产生平静的感觉。重复练习：每日3-5次，每次2-3组，每组6-10遍。当我们感到紧张焦虑时，进行腹式呼吸能够刺激迷走神经，有效地告诉大脑 “一切正常”“你可以放松”“不用担心”，从而让身体和情绪得到放松。虽然这简单得看起来不像正经办法，但它往往是一个被忽视的、能自然缓解焦虑的强大工具。当然，调节焦虑情绪最直接的方法，是去解决引起焦虑情绪的诱因，谁污染，谁治理。不管我们怎么转移注意力，怎么自我调节，最终还是要追溯源头，才能真的治愈情绪病。
对于不知道怎么解决的，可以把困扰跟家人朋友谈谈，征求她们的意见。实在不行，就去找心理医生聊聊。前往精神内科或者综合内科挂号咨询，根据医生的建议服用药物或者维生素，来调整神经功能的紊乱。
最后焦虑往往会使思维变得狭窄，执着。此时，不妨看一些宏大感的东西，例如天空、海洋、地球和宇宙。
让自己的心灵融入更广阔的世界，去感受风的流动、天空的辽远。
焦虑或许不会立刻消散，但我们会发现，所有的问题都似乎变得轻盈，所有的执念也都有了释怀的空间。
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