都说，成年人的崩溃是一瞬间的。
其实还有后半句。
崩溃完之后，当我尝试着想“情绪管理”一下时，结果却总是被越拖越远。
每次都是。
跟人聊着聊着天，对方自嘲式地一句“我很想爱这座城市，可它总是把我远远抛开”，再抬头时，我的眼泪就怎么都止不住了，后来索性放声大哭；
跟伴侣吵架后，一个人坐在沙发生闷气，吵架时互相丢的话不断地在脑海中重演，胸口越来越堵，气到睡不着，恨不得上去再吵个几小时；
第二天有场重要的汇报，从下午开始脑子就不断地进行预演，还会想象自己搞砸了众人不屑的眼光，甚至连嘲笑的话都清晰地浮现了出来，做梦也都是自己汇报失败的画面……
“怎么就突然崩溃了，别人肯定被你吓到了？”
“他凭什么这么说我？我为什么不能忍一下？”
“真没用啊，事情都还没开始，就净担心这些没用的……”
这样的“思维反刍”让我不断在焦虑、愤怒的负面情绪中挣扎，越陷越深。来回陷入崩溃的情绪，对一件小事耿耿于怀的情况，也不是只“光顾”我一个。如果你也困惑于情绪的不稳定，深陷在情绪沼泽里难以自拔。在一次公司的EAP（Employee Assistance Program 员工心理援助项目）中。她是一个工作能力很不错的人，但却一直有很严重的“演讲焦虑”。只要是需要当众发言，比如做汇报或开会讲话，她都会非常非常焦虑。最后在沟通中，我发现，她的焦虑来源于很强的羞耻感。这份羞耻感，导致她只要站在众人面前，就会觉得自己不好，自己很没有用。当父母不想让她去做不被允许的事时，就会不停地引发她的羞耻感。在她吃东西的时候说，“再吃，再吃，吃胖了没人会喜欢你！”“调侃”她的身高，“长得这么矮，别人肯定会看不起你！”这样连续、经常的否定，让她只要站在外人面前，就自动化地产生“羞耻感”。而当她因此没办法很好地表达自己时，又会进而增加了她的羞耻感。当我们探索到这一点的时候，她一下子觉得轻松了不少。其实很多时候，我们的“核心情绪”都被掩盖了起来，然后以一些更有迷惑性的状态表现出来。面对同样一件事时，每个人的反应往往是不同，甚至完全迥异的。两者一个较大的区别点在于：Ⅰ型是一次性创伤，而Ⅱ型是连续的、经常性的感觉到被伤害。而忽视型、压抑型的父母，给我们带来恰恰就是Ⅱ型创伤。忽视型的父母对孩子的情感和感受，往往很少有积极的回应。比如每次孩子一哭，就通过“我给你买玩具”“我给你买好吃的”来转移注意力。比如，同样是孩子哭，他们会通过“你不准哭”“哭是没用的”来让孩子“发现”哭没有用，进而形成认知：在这样的创伤下，幼年的我们没办法处理掉很多很多的情绪。而缺少了情绪的察觉与体验，会更容易出现情绪不稳定的问题。为什么有些人能很好地恢复过来，有些人却困在其中，很难恢复呢？安全型人格能积极地表达自己真实的需要，面对一次创伤能很快地恢复过来；而非安全型人格，因为内在就常常处在不安的状态下，所以遭遇创伤后很难恢复过来。非安全型人格比较容易形成战后PTSD，而安全型人格相对能更好地度过这个危机。所以，想要更好地管理情绪，需要试着尽可能地夯实自己内在的安全感。根据多年来咨询生涯的经验，我总结了三个较为实用的方法。当我们需要尽快解决当下的情绪问题时，可以试着转移情绪情境，回避可能会造成我们情绪的环境。比如，知道自己在人多的时候会分外焦虑，就尝试着多制造一些独处的可能。当然，大部分时候我们可能没办法完全依从内心去做情境回避的。脑科学中有这样的一个研究，当我们处在关注自己的呼吸，放慢自己呼吸的状态时，杏仁核的活跃程度会下降，情绪状态也会因此下降，内在的循环也能缓下来，把自己的注意力转移回当下。当然，这是一个长期的过程。只是练习个一天两天一周，都很难感受到它的帮助。以上两个方法，或许能在一定程度上缓解我们当下或短期的情绪。但如果情绪过于激烈难以平缓，或是想要长期保持对情绪的察觉与掌控。能够帮助我们理解自己的情绪，同时又能从语言的层面来进行梳理情绪。比如，在对一个事情感到愤怒时，我们可能会对自己说：这种自我评价，可能会引发更多的次生情绪，像我在文章开头提到的那样。情绪共情上，意识到了我自己很难受，我也能感受到身体的反应；认知共情上，意识到生气的原因是因为感觉到自己被冒犯了，边界被入侵了。进而让自己更好地进行情绪管理，而不是被情绪带着跑。作者：心理咨询师王丽芳
编辑：小西
图源：Unsplash
王丽芳老师是国家二级心理咨询师，从业超11年，积累个案时长5100+小时，理论和实践经验丰富。
王老师擅长以整合取向、沙盘疗法、客体关系取向帮助来访者解决情绪管理、无意义感、抑郁焦虑、亲密关系等议题。为鼓励求助意愿，王老师特地开通5个半价咨询名额，原价700元/次的咨询，现价仅350元。![]()
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