品读·健康 | 劝你多吃点芋头的理由，1个就够了

虹口区消保委 · 美食健康 · 5 天前

主要观点总结

本文主要介绍了芋头作为主食的营养价值和健康吃法，以及挑选芋头的方法，同时提醒读者注意芋花的食用安全和芋头的正确处理。文章分为四个部分：芋头的主食价值、正确与不正确的吃法、挑选芋头的方法、以及芋花和杆茎的注意事项。

关键观点总结

关键观点1: 芋头的主食价值

芋头是一种优秀的杂粮主食，具有低热量、低升糖指数、补钾等优点，可以替代部分米饭和馒头。

关键观点2: 芋头的健康吃法

芋头应该蒸煮后代替部分主食食用，并搭配绿叶菜和优质蛋白类食物。应避免将芋头当作零食或油炸加工，也不宜完全替代其他主食。

关键观点3: 挑选芋头的方法

挑选芋头时可以选择小的芋头蒸食，大的芋头则适合炖煮。选择形状圆、表皮带有泥土、须毛多且紧实的芋头。

关键观点4: 芋花和杆茎的注意事项

芋花和杆茎具有一定的毒性，食用时需谨慎。芋头的处理过程中需注意防护，避免皮肤接触引起的发痒。

正文

一提到香芋制成的各类食品，很多人的嘴里就会涌动起那种绵软香甜的感觉......其实，芋头这种食物本身味道也不错，即便只是空口吃蒸芋头作为主食，口感也完全不输米饭、馒头。

芋头是一种优秀的主食

芋头属于薯类，可以算作杂粮，替代饮食中精米白面的角色。作为主食，它不仅能充饥、提供能量，还能减脂、控血糖……

1. 热量更低

芋头的热量远低于馒头、米饭。100克芋头含有56～85千卡热量（不同品种热量不同）；100克的馒头则能提供223千卡热量；100克米饭热量为116千卡。

2. 升糖指数低

芋头是低血糖生成指数（低GI）食物。如果你想控制体重和血糖，非常推荐把芋头纳入主食食谱，有助于控制总热量摄入。

3. 可以补钾

薯类都是补钾高手，芋头的钾含量相当优秀。不少品种的芋头钾含量可以达到300毫克/100克以上，比香蕉更高。对于有高血压，需要控钠补钾的朋友来说，芋头是相当好的选择。

另外，因为芋头富含粘多糖和膳食纤维（大部分为可溶性膳食纤维，约4.1克/100克，比馒头和米饭高好几倍），能增加饱腹感，延缓脂肪吸收的效果，还能在一定程度上帮助改善便秘问题。

吃芋头的正确/不正确方法

芋头营养美味，但也得注意要吃得健康。吃的方法不对，再优秀的芋头也会秒变“健康负数食物”。

健康吃法一：蒸煮芋头代替部分主食

根据《中国居民膳食指南》的建议，薯类本就属于主食的一部分。用蒸、煮且未加糖的芋头代替1/4～1/5的主食，不仅可以补充精米白面中缺少的部分营养素，还可以降低主食的热量摄入。

具体来说，《中国居民膳食指南》建议每日主食中薯类可以达到50～100克（谷薯类每日共摄入250～400克）。一个普通小芋头的重量约60～80克，大家可以以此作为参考，测量自己的芋头摄入量。

健康吃法二：搭配绿叶菜、优质蛋白一起吃

尽管芋头营养丰富，但毕竟是杂粮主食，缺乏丰富的维生素、矿物质以及优质蛋白等人体必需的营养素。因此，建议大家吃芋头时，搭配绿叶蔬菜以及蛋奶肉等优质蛋白类食物一起食用。

不健康吃法一：当零食吃、油炸加工

将芋头当作零食在餐中或餐间吃，无疑等于多摄入了主食。

当零食吃的芋头制品往往会加入不少油、糖等，以此提升口感。如芋头酥、反沙芋头、炸芋头、拔丝芋头等，这样的零食吃下去，就是高糖高油高淀粉的“热量炸弹”了。

不健康吃法二：主食只吃芋头

将全部主食换成芋头，也不合适。

一方面，芋头的热量低、膳食纤维高，长期只吃芋头当主食可能会造成热量摄入不足。另一方面，芋头中大量的膳食纤维除了增加饱腹感，也在一定程度上增加了消化负担，对于消化功能偏弱的人来说，完全拿芋头当主食可能会造成消化不良。

不健康吃法三：偏爱芋泥类食品

一方面，芋头做成芋泥或打成糊糊后，消化吸收速度大大加快，低血糖生成指数的优点不复存在了。另一方面，芋泥类食品往往加入大量油、糖，还可能加入奶酪、沙拉酱等用于调节口味，热量、糖分、脂肪含量都会大大提升。

怎么挑芋头

想吃到新鲜美味的芋头，挑选时可以参照下面2个小技巧：

1. 蒸挑小，炖煮挑大

如果直接蒸着吃，建议选择小芋头。这样的芋头容易蒸熟，方便一次吃完，而且剥皮后滑滑糯糯，口感也不错。如果是炖煮，建议选择含淀粉量高、口感偏粉的大芋头，能在炖煮过程中充分入味、软糯鲜美。

2. 挑圆不挑长

挑芋头要挑圆的，尤其是那种形状圆，表皮带有泥土、须毛多，摸起来紧实的芋头。这样的芋头比较新鲜，成熟度也不错，吃起来口感更加香甜粉糯。

吃芋花、杆茎要小心

看似温柔的芋头，也有稍微“桀骜不驯”的一面。

芋头属于天南星科，这是一个有毒物种频出的“家族”。尽管如今栽种的芋头，经过人类的选育早已变得十分温和，但也有人反映，因为吃了没炒熟的芋花而出现口腔、咽喉发麻的情况。

虽说作为块茎的芋头比花和杆茎的“毒性”小多了，但由于草酸和皂苷等成分含量不低，我们在处理生芋头时如果没戴上手套，依然容易被“灼伤”，导致皮肤发痒。

芋头在制成美食前需要经过长时间的浸泡，并且加热做熟，这些做法都是为了去除大部分的草酸。如果不慎吃到没完全做熟的芋头，舌尖也会微微发麻。建议大家如果想在家自己处理带皮的芋头，一定要做好防护措施。

来源：人民日报、科普中国

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